¿Hidratos o proteínas? Qué comer antes y después del entrenamiento

La alimentación previa y posterior al entrenamiento tendrá en cuenta la duración e intensidad del ejercicio.

Un nuevo estudio publicado en agosto en el periódico científico PLOS Genetics señaló que la carrera es el mejor ejercicio para los que tienden a engordar. Para alguien que no es un gran fan del «running», las perspectivas de los buenos resultados podrían servir de estímulo para intentarlo. En cualquier caso, es necesario cuidar bien de la alimentación y la hidratación para garantizar el rendimiento, el bienestar y una buena recuperación.

«La nutrición diaria, semanal y mensual tiene un gran impacto en todos los entrenamientos. Por lo tanto, es importante considerar la alimentación como un aspecto inherente del entrenamiento, ya que ayuda a optimizar sus carreras, permitiendo que los músculos se recuperen y se adapten a la rutina», explicó Kyle Pfaffenbach, de la Eastern Oregon University, en los Estados Unidos, a la revista Health.

Pensando en el Consejo de la especialista, LA Health ha preparado una lista de qué comer antes, durante y después de una carrera para garantizar la salud, evitar el aumento de peso y maximizar los resultados del ejercicio físico.

Antes de la carrera

La alimentación para quien corre debe tener en cuenta no sólo la necesidad del practicante, sino toda su disposición para el ejercicio. Algunos corredores prefieren correr hasta cinco kilómetros a la vez, otros van más lejos. Dependiendo de la distancia y la intensidad de la carrera, la dieta puede cambiar.

Según los expertos, para los que corren menos de seis kilómetros y prefieren ejercitarse por la mañana, no es necesario hacer una comida previa a la carrera, ya que el cuerpo tendrá energía suficiente para impulsar el funcionamiento de los músculos. Sin embargo, es importante beber agua – al menos 250 ml – ya que normalmente por la mañana el cuerpo está deshidratado. También vale beber una bebida deportiva de baja calorías.

Para carreras más largas e intensas, la comida es obligatoria. El consejo es elegir carbohidratos complejos, como avena, plátano, yogur desnatada y pan integral (entre 50 y 60 gramos). «Esto llena las reservas de glucógeno (almacenamiento de energía rápida)», explicó Pfaffenbach. El especialista también dice que después de comer es importante esperar entre una hora y media y dos horas para permitir la digestión y absorción de nutrientes por el organismo.

Los seguidores de sprint también deben estar atentos. Como es un tipo de carrera en la que el individuo corre lo más rápido posible por cortos períodos de tiempo o distancias cortas, se necesita mucha energía para mantener el ritmo. Así que el consejo es concentrarse en la comida la noche anterior a la carrera, apostando por los carbohidratos complejos. Lo que incluye la masa (integral), el arroz (integral), las batatas, las lentejas y las judías, por ejemplo. «Para prestaciones de alta intensidad es necesario aumentar las reservas de glucógeno el día anterior al entrenamiento», comentó Pfaffenbach.

Después de la carrera

La comida después del entrenamiento se realizará dentro de una hora después de finalizar el ejercicio. Elija una comida con mucha proteína y un poco de carbohidratos. La proteína ayuda a restaurar los músculos y los hidratos reabastecen los estuches de glucógeno. Entre las opciones asertivas se encuentran: leche chocolatada, batido de plátano y fresa (con una cucharada de proteína en polvo) o una barra de cereal con proteína