Consejos para obtener vitamina D sin recurrir a suplementos

¿Quieres una idea luminosa para obtener la dosis diaria de vitamina D que necesitas? Salga a la calle y exponerse a la luz del sol. No sufre de problemas de salud más complejos, esta práctica, combinada con algunos cuidados adicionales, es suficiente. Antes de visitar los suplementos vitamínicos, lea los consejos.

 

Una persona sana podrá prevenir la deficiencia de vitamina D a través de la exposición al sol dos veces por semana. Hazlo de 5 a 30 minutos, a la hora de 10 a 15 horas, exponiendo tus brazos y piernas a la luz solar. Incluso si usa protector solar con regularidad, este no disminuye significativamente la producción de ese micronutriente por la piel.

Complemente las fuentes de vitamina D con algunos cuidados alimenticios. Entre los alimentos más ricos en vitamina D se encuentran pescados grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, pero también los hongos shitake, la yema de huevo y el «tradicional» aceite de hígado de bacalao.

También puede optar por alimentos enriquecidos con esta vitamina, como el zumo de naranja, los cereales para el desayuno, la leche y sus derivados (yogures, mantequilla y queso). En esta lista todavía tienen lugar las margarinas y las leches artificiales infantiles.

Los suplementos de vitamina D

En los países solarengos, la toma de suplementos de vitamina D es, en la mayoría de los casos, innecesaria. De hecho, estos solo están indicados para personas con enfermedades que provocan el debilitamiento de los huesos y personas que toman medicamentos que alteran el metabolismo del calcio, como los corticosteroides, que potencian la osteoporosis.

La vitamina D es un micronutriente que influye en la absorción de calcio en el cuerpo y es esencial para la mineralización de los huesos. Si no existe en cantidad suficiente en la sangre, contribuye a aumentar el riesgo de osteoporosis.

No existe un estándar internacional en cuanto a los niveles recomendados de vitamina D. Algunos estudios apuntan como nivel mínimo de referencia los 20 nanogramos por mililitro (ng/ml) de sangre y otros defienden los 30 ng/ml. Los niveles superiores a 150 ng/ml se consideran tóxicos y pueden provocar síntomas como fatiga, náuseas, desmineralización ósea y calcificación de músculos y tendones. La exposición al sol no presenta riesgo de intoxicación por vitamina D.

En los últimos años hemos visto un mayor consumo (y prescripción) de vitamina D en forma de suplemento, como método para prevenir enfermedades crónicas. Sin embargo, no hay pruebas de que esta práctica tenga resultados.

Por lo tanto, la toma de este tipo de suplementos por personas con niveles de vitamina D cerca del límite inferior que no padecen enfermedades óseas es prevenible. El mejor refuerzo que pueden obtener de este micronutriente es salir a la calle y «tomar un poco de sol».