10 mejores nutrientes y vitaminas para la mujer

Este es un plan para su próxima visita al supermercado. Anote la lista y apueste por los mejores nutrientes y vitaminas para la mujer.

Si acostumbras llegar a los estantes de los suplementos del supermercado o la granja y te pierdes con esa cantidad de cajas de colores, mantén la calma. A continuación, enumeramos los 15 mejores nutrientes y vitaminas para la mujer. ¡Compruébalo!

1. Hierro

Lo que hace: el hierro lleva oxígeno al cuerpo; ayuda a la producción de glóbulos rojos; ayuda a la función inmune, el desarrollo cognitivo y el equilibrio de temperatura; es esencial para el crecimiento celular.

Por qué lo necesita: si reduce la ingesta de hierro, su cuerpo disminuye la producción de glóbulos rojos, causando anemia. Esto puede provocar fatiga, dificultad para respirar, así como un sistema inmune comprometido. Y hay más: perder sangre durante la menstruación también reduce nuestras reservas de hierro, por lo que es particularmente importante que las mujeres con flujo intenso ingieran alimentos ricos en hierro o tomen suplementos, dice Carol Haggans, consultora de los Institutos Nacionales de salud (EE. La dosis recomendada de hierro es de 18 mg por día.

Dónde encontrar: en verduras de hoja verde oscuro, Carne roja magra, pollo, pavo, pescado, cereales, frijoles y granos integrales. Ingiéralos con alguna fuente de vitamina C para ayudar al cuerpo a absorber el hierro, dice Carol.

2. Calcio
Lo que hace: el calcio mantiene sus huesos y dientes fuertes, además de ayudar en la función muscular.

Por qué lo necesita: el calcio es una de las mejores vitaminas para las mujeres, porque el cuerpo lo necesita para optimizar la salud ósea. «Las mujeres comienzan a perder densidad ósea a los 20 años», explica Mary Ellen Camire, profesora de nutrición en la Universidad de Maine (EE. «El calcio es una de tus mejores defensas y deberías ingerir mucho de él. La cantidad óptima es de 1.000 mg por día.

3. Magnesio

Lo que hace: el magnesio mantiene las funciones neurológicas y musculares, además de garantizar que el corazón lata a un ritmo frecuente. También ayuda a mejorar el sistema inmunológico, fortalece los huesos, regula los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial.

Por qué lo necesita: el magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Y una deficiencia de la misma puede provocar vómitos continuos, diarrea y migraña. Si padece la enfermedad de Crohn o algún otro trastorno gastrointestinal que haga que su cuerpo tenga dificultades para absorber los nutrientes, puede ser víctima de esta deficiencia. Vaya de 310 a 320 mg por día.

Dónde encontrar: verduras como okra, algunos frijoles, semillas oleaginosas, semillas y granos integrales.

4. Vitamina A

Lo que hace: la vitamina A asegura el desarrollo de la visión, la piel, el sistema inmunológico y muchas otras partes del cuerpo.

Por qué lo necesita: está en la lista de las mejores vitaminas para las mujeres porque juega un papel vital en la visión. La investigación sugiere que la vitamina A puede prevenir algunos tipos de cáncer y mejorar la función inmune. La recomendación diaria es de 700 mcg (puede obtenerla en media batata o un poco más de media taza de espinacas).

Dónde encontrar: verduras de hoja verde y naranja y amarillo (especialmente batatas y zanahorias), tomates, frutas, productos lácteos, hígado, pescado y cereales fortificados.

5. Folato

Lo que hace: produce y mantiene nuevas células, incluidos los glóbulos rojos. También es necesario para el funcionamiento del cerebro.

Por qué lo necesita: el folato, que es una vitamina B, es crucial para prevenir la anemia, ya que produce nuevas células sanguíneas en el cuerpo. No obtener la cantidad óptima de ácido fólico puede aumentar el riesgo de cáncer de cuello uterino, colon, cerebro y pulmón. Y el folato es especialmente importante durante el embarazo. De hecho, se puede evitar entre el 50% y el 75% de los defectos de nacimiento graves con una ingesta adecuada de ácido fólico antes y durante el primer mes de embarazo. La dosis diaria recomendada es de 400 microgramos, pero esta cifra debe aumentarse a 600 microgramos para mujeres embarazadas y 500 microgramos para mujeres lactantes.

Dónde encontrar: en vegetales de color verde oscuro, aguacate y maní. La forma sintética del ácido fólico se puede encontrar en suplementos y a menudo se agrega a cereales, panes, pasta y arroz.

6. Biotina

Lo que hace: Ayuda en la formación de ácidos grasos y azúcar en la sangre, que se utilizan para la producción de energía en el cuerpo. Y más: ayuda a metabolizar aminoácidos y carbohidratos.

Por qué lo necesita: aunque la falta de biotina es rara, adquirir la cantidad suficiente elimina los signos de deficiencia, como la pérdida de cabello, las uñas quebradizas y las alergias rojizas en la cara. La recomendación es 30 mcg de biotina diariamente para mujeres mayores de 19 años.

Dónde encontrar: coliflor, hígado, batata, almendras, aguacate, semillas, huevos, leche, granos y frambuesas.

7. Vitaminas del complejo B

Lo que hacen: Vitaminas como B6 o B12 ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en combustible para el cuerpo. También contribuyen a una piel cabello y ojos sanos. Y más: mantienen el sistema neurológico, el metabolismo y la tonificación de los músculos funcionando bien.

Por qué lo necesita: la deficiencia de algunas vitaminas B puede causar síntomas terribles como anemia, cansancio, pérdida de apetito, dolores abdominales, depresión, entumecimiento y hormigueo en las piernas y los brazos, calambres musculares, infecciones respiratorias, pérdida de cabello, eczema, bajo desarrollo en niños y defectos de nacimiento. Debe obtener 2.4 mcg de B12 y 1.6 mcg de B6 diariamente.

Dónde encontrar: pescado, pollo, productos lácteos, verduras de hoja oscura, cereales y algunos panes.

8. Vitamina C

Lo que hace: Facilita el desarrollo de tejidos, huesos y dientes. Funciona como antioxidante para bloquear la actividad de los radicales libres.

Por qué lo necesita: los poderes curativos y antioxidantes de la vitamina C son esenciales. Los signos de una deficiencia de esta vitamina incluyen cabello resecado y con puntas abiertas, gingivitis (inflamación de las encías) y sangrado de las encías; piel resecada; dificultad de coagulación, facilidad para ganar hematomas, sangrado nasal y una peor capacidad para curar infecciones. Las mujeres mayores de 19 años necesitan 75 mg de vitamina C.

Dónde encontrar: todas las frutas y verduras, particularmente los cítricos, los pimientos y el brócoli.

9. Vitamina D

Lo que hace: promueve el desarrollo óseo, el crecimiento celular y neuromuscular y una mejor función inmune.

Por qué lo necesita: sin la cantidad suficiente de vitamina D, los huesos pueden volverse más frágiles y quebradizos, lo que puede provocar una osteomalacia, que también es capaz de debilitar los músculos. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con los tipos 1 y 2 de la diabetes. La buena noticia: la evidencia sugiere que la vitamina D promueve la protección contra el cáncer colorrectal y posiblemente otros tipos de cáncer. La recomendación es tomar 15 mcg de ella todos los días.

Dónde encontrar: pescado graso, como salmón y atún, aceite de hígado de bacalao. Todavía llega en poca cantidad en carne roja, hígado, quesos y yemas. Muchas personas también logran adquirir al menos un mínimo de vitamina D a través de la luz solar. Pero si usted vive en un área con poco sol, tal vez sea una buena idea capricho en las comidas con el nutriente o tomar un suplemento.

10. Omega-3

Lo que hace: Ayuda en las actividades cerebrales (como la memoria y el rendimiento), así como en la función conductual. Incluso reduce la presión arterial y ayuda a curar la inflamación.

Por qué lo necesita: la investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como las cardíacas, el cáncer, la artritis y otros problemas en las articulaciones. Y más: los estudios encontraron que aquellas personas que ingirieron pescado rico en omega – 3 tenían menos probabilidades de tener degeneración macular (una condición que quita la visión central) que aquellas que no los comieron. Busque 1.1 g del nutriente diariamente.

Dónde encontrar: pescado particularmente graso, como el salmón, el atún, las sardinas y la cola de caballo, además de las semillas oleaginosas. El aceite de pescado en cápsulas también es una gran opción si no eres fanático de la gente de mar (pero toma menos de 3 g por día ya que pueden adelgazar tu sangre).