4 señales de que no consume suficiente cantidad de proteína

Ya sea de origen animal o vegetal, este es un nutriente crucial para los músculos. Vea 4 señales de que necesita comer más proteínas.

Comer más proteínas no dará energía directamente a los entrenamientos (este papel es del carbohidrato), pero es clave. Lo necesitamos para que el cuerpo produzca enzimas y hormonas, acelere la curación, ayude al sistema inmune y tenga los elementos necesarios para la formación de nuevas células.

Y como practicante de ejercicios físicos, debe consumir aún más proteínas de las que no realiza actividad física. «Para el preentrenamiento, la proteína no es una fuente de energía eficiente. Pero su papel es clave en la recuperación posterior al entrenamiento», explica Stevie Lyn Smith, dietista estadounidense que ya ha completado siete pruebas de Ironman.

Es importante saber que no sirve de nada tratar de seguir el ritmo de su pareja a la hora de alimentarse. Las diferencias en las necesidades de proteínas entre hombres y mujeres no son completamente entendidas por los investigadores. Pero, en general, las mujeres necesitan consumir menos proteínas que los hombres por tener, la mayoría de las veces, un porte menor.

«Las necesidades de proteínas se basan en gramos por kilogramo de peso corporal tanto para hombres como para mujeres», aclara Stevie. Algunos estudios sugieren que las necesidades de proteínas de las mujeres pueden cambiar a lo largo del ciclo menstrual, pero los investigadores solo ahora están comenzando a estudiar este tema más detenidamente.

Señales de que necesita comer más proteína

1. ¿Sientes hambre a menudo?

La deficiencia de proteínas en practicantes de actividades físicas suele estar relacionada a elecciones alimentarias malas o dieta desregulada. Las buenas fuentes de proteínas para las activas incluyen huevos, carnes magras (como pollo y pescado), suero de leche en polvo 1 (o caseína en polvo) y yogur natural. «Las fuentes de proteína animal son opciones bastante eficientes para los atletas», afirma dina Griffin, nutricionista estadounidense. Pero los vegetarianos también cuentan con excelentes opciones de granos y verduras. Una comida con suficiente proteína debería dejarte saciada. «El efecto de saciedad es el resultado de múltiples factores, como la respuesta hormonal y las señales de percepción oral.”

Si sus comidas lo dejan con hambre, es posible que necesite comer más proteínas. Según Dina, sentir hambre cada una o dos horas puede indicar que debe agregar un poco más de proteína en su menú.

2. Tienes cortes de energía

Un programa de entrenamiento pesado, combinado con la rutina de trabajo y familia, puede agotarte. Comienzas a sentirte cansado durante el día y no puedes identificar las causas. La respuesta puede ser una cantidad insuficiente de proteína. «Sentir una disminución de la energía, que puede llevar a una sensación de fatiga que te hace sentir lento durante el día, es una señal», explica Dina. Por eso esté atenta a episodios repetitivos de cansancio, ya que, además de su papel en la recuperación, la proteína ayuda a estabilizar la glucemia.

Seguramente ya has sido víctima de la incómoda combinación de hambre, cansancio y mal humor. «Cuando la glucosa en sangre es demasiado baja, uno de los resultados es el hambre», dice la nutricionista. «Y esto a menudo conduce a una alimentación excesiva, que puede hacer que nuestro cuerpo almacene la grasa sobrante.»Si crees que oscila constantemente entre el hambre extrema y la alimentación excesiva, agregar proteínas a la dieta puede ayudar a mejorar esta situación.

3. Tienes dificultades para recuperarte de los entrenamientos

Un plan de entrenamiento ideal incluye días de descanso, e incluso una semana completa de recuperación de vez en cuando. Los momentos de descanso se pueden usar, por ejemplo, para sesiones de estiramiento después de una carrera ligera en calles planas u otra forma de recuperación activa, como caminar. Independientemente de su elección, debe sentirse renovado después de un día más de relax.

Si sus días de recuperación no son satisfactorios, es posible que necesite comer más proteínas. Consumirla en el período de dos horas después de la actividad física ayuda a garantizar que el cuerpo tenga los recursos necesarios para reparar los músculos lesionados o estresados por los esfuerzos del entrenamiento. «En el caso de los atletas de resistencia, recomiendo consumir carbohidratos y proteínas en una proporción de 4: 1», dice Dina. Ella sugiere tomar una bebida de recuperación hasta 30 minutos después de terminar una actividad física más intensa.

4. No puedes ganar masa muscular

Para muchos, ganar masa muscular no es necesariamente una prioridad. Sin embargo es necesario tener masa muscular para mejorar sus entrenamientos e incluso actividades del día a día. Incluso los ejercicios cardiovasculares descomponen las fibras musculares. Por eso, es necesario mantener un tejido muscular sano para tener la energía necesaria.

La proteína es una fuente importante de aminoácidos, que proporcionan ingredientes para el crecimiento muscular. Hay más de 50 aminoácidos en la naturaleza, y de estos, nueve son esenciales para el organismo humano. «Son los elementos de formación del cuerpo», aclara Dina. El organismo consigue extraer aminoácidos de proteínas animales y de algunos tipos de proteína vegetal, como la soja. «Los atletas vegetarianos deben planificar bien su ingesta del nutriente, ya que las fuentes de proteína vegetal no proporcionan la misma cantidad de aminoácidos», explica la nutricionista.