7 maneras de sentirse satisfecho sin comer en exceso

No sentirse saciado después o entre comidas puede resultar en comer en exceso.

Afortunadamente, varios estudios muestran que comer ciertos nutrientes y alimentos puede ayudar a reducir el apetito y mantener una sensación de estar sin hambre que dura más tiempo.

Estos estudios fueron revisados y sistematizados por el equipo de la Dra. Linda Milo Ohr, del Institute of Food Technologists (USA), en un artículo publicado en la revista Food Technology.

1. Proteina

Agregar una proteína al desayuno todos los días puede contribuir a mejorar la saciedad y la calidad de los alimentos (Leidy, 2013). Otro estudio mostró que el consumo diario de una merienda con un alto contenido de proteína de soja mejora el control del apetito, la saciedad y reduce los refrigerios nocturnos no saludables entre los adolescentes (Leidy, 2014). El suero de leche, la soja, el guisante y los huevos contribuyen a una sensación de saciedad.

2. Granos enteros y fibras

Reemplazar el pan integral con pan de trigo refinado disminuye el hambre, aumenta el nivel de saciedad y da menos deseo de comer (Forsberg, 2014). La avena aumenta los niveles de hormonas relacionadas con el control del apetito hasta cuatro horas después de una comida, a diferencia de los alimentos a base de arroz (Beck, 2009).

3. Huevo

Los huevos son una de las proteínas más densas en la categoría no cárnica. Ya se ha demostrado que comer un huevo en el desayuno ayuda a reducir el hambre entre las comidas (Vander Wal, 2005).

4. Almendras y castañas

Las grasas saludables presentes en las almendras disminuyen el hambre y mejoran la dieta y la ingesta de vitamina E (Almond Board of California, 2013). Las personas que ingieren una porción (42 gramos) de almendras tostadas ligeramente saladas todos los días reportan mayor saciedad sin aumento de peso corporal (Tan y Mattes, 2013).

5. Leguminosas

El grupo de granos de la familia de las leguminosas incluye guisantes, frijoles, lentejas y garbanzos. Son muy ricos en proteínas y bajos en grasas, y se ha demostrado que contribuyen a una sensación de plenitud después de una comida (Li, 2014).

6. Extracto de azafrán

El extracto de cúrcuma tiene un efecto beneficioso sobre el apetito, el estado de ánimo y los comportamientos relacionados con comer bocadillos fuera de horas (Gota, 2010). Esto ayuda a reducir el exceso de comida relacionado con el hábito o el estrés.

7. Aceite coreano de piñones

Este tipo de aceite de oliva tiene altos niveles de grasas naturales saludables, que liberan la hormona de la saciedad, la colecistoquinina (Einerhand, 2006).

El aceite de oliva más común también aumenta la sensación de saciedad (Schieberle, 2013).