Micro y Macronutrientes: aprenda las diferencias entre ellas

Micro y Macronutrientes: aprenda las diferencias entre ellas

Micro y Macronutrientes: aprenda las diferencias entre ellas Carbohidratos, sodio, grasa, hierro. Cualquiera que lea la etiqueta de los alimentos puede incluso sentirse íntimo con estos términos, pero sabes qué son y cuál es la función de cada componente? Primero, debemos entender que los alimentos están compuestos de nutrientes, partículas importantes para nuestro sustento. Este grupo se divide entre macronutrientes y micronutrientes.

Los primeros, como su nombre lo indica, tienen moléculas grandes. Tan grandes que para ser absorbidos por el cuerpo deben ser digeridos. «Si hay un garaje pequeño y un automóvil necesita entrar, simplemente abra la puerta. Pero si llega un camión, entra simplemente desmontado. Con los macronutrientes es así. La absorción en el intestino solo ocurre después de que se disuelven», ejemplifica la profesora y nutricionista Gisele Pontaroli Raymundo, de la PUCPR (Pontificia Universidad Católica de Paraná).

En esta categoría, están los carbohidratos, las grasas y las proteínas, de donde proviene nuestra energía y, por eso, los únicos contabilizados en el cálculo de las calorías de un alimento. Para tener una idea de cómo se hace esta cuenta, Raymundo estima que 1 gramo de proteína o carbohidrato proporciona alrededor de 4 calorías, mientras que 1 gramo de lípido tiene alrededor de 9.

Las proteínas y las grasas están presentes en productos animales como carne, leche y huevos, o vegetales como frijoles, lentejas y garbanzos, explica la nutricionista Kely Szymanski del CFN (Consejo Federal de Nutricionistas). Los carbohidratos se encuentran en las frutas y en los cereales integrales y refinados.

Macronutrientes en acción

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas están involucrados en la misión de mantenernos en movimiento, pero con funciones específicas. Las grasas y los carbohidratos son nuestros combustibles y el cuerpo los utiliza simultáneamente, explica el nutricionista y profesor de la UFBA (Universidad Federal de Bahía), Thiago Onofre. Los carbohidratos son utilizados por el sistema nervioso central cuando estamos en reposo. Las grasas proporcionan energía al sistema muscular. Ya las proteínas están más enfocadas en la formación, reparación, crecimiento y mantenimiento de tejidos, ayudando a cicatrizar una herida, por ejemplo.

Es Importante destacar que, aunque es menos común, las proteínas también pueden convertirse en grasa si se consumen en exceso, explica Onofre. «Ayuda a explicar por qué las dietas de moda que priorizan un macronutriente sobre otro son tan riesgosas. Cada menú debe ser completo e individualizado. Necesitamos todos los componentes», refuerza.

Micro y Macronutrientes

Pequeños pero importantes

Y los micronutrientes? Se engaña quien piensa que el micro concede menor importancia a ese grupo. El término tiene que ver con el tamaño de sus moléculas que, de tan pequeñas, no necesitan ser digeridas antes de ser absorbidas por el cuerpo. A diferencia de los macronutrientes, que son solo tres, los micro, que corresponden a vitaminas y minerales, son más numerosos.

Entre las vitaminas, podemos encontrar la C, disponible en frutas cítricas y con alto potencial antioxidante; la vitamina A, común en la leche y en los huevos y que contribuye a la salud de los ojos; y la vitamina B12, obtenida en la leche, en la carne y en el tofu, esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central.

En la esfera de los minerales, tenemos, por ejemplo, el hierro, que se encuentra en los frijoles y la carne, y que ayuda en el transporte de oxígeno a todos los órganos y tejidos; el sodio, común en la sal de mesa, y que ayuda a regular el volumen sanguíneo; y el zinc, disponible en mariscos y castañas, es un gran potenciador del sistema inmunológico.

La cantidad necesaria de cada micronutriente dependerá de varios factores como la edad, el sexo, el peso y la rutina del individuo en cuestión. La deficiencia de algún componente puede afectar significativamente la vida de la persona. Alguien con mucha debilidad puede estar ingiriendo muy poco calcio. Las caídas atípicas del cabello pueden estar asociadas con la deficiencia de hierro. La falta de fósforo conduce desde fracturas óseas hasta raquitismo. Quien ingiere poca vitamina C puede incluso perder los dientes. Y la ausencia de vitamina B1 conduce a la debilidad muscular.

Es por eso que hacer una dieta para adelgazar solo pensando en macronutrientes y pérdida de peso no es una buena manera, recuerda Onofre. Puede ser que una persona esté delgada pero desnutrida. «Nuestro cuerpo es como un Lego. Cada pieza es importante», dice. Si se detecta una deficiencia, por medio de exámenes y el análisis de un nutricionista, puede ser necesario complementar.

Raymundo señala, sin embargo, que nada sustituye a una dieta que contemple micronutrientes en su forma natural. «El organismo absorbe mucho mejor estos componentes cuando provienen de la naturaleza. Entonces, la mejor salida es siempre comer bien para prevenir enfermedades», concluye.