10 alimentos que ayudan a reducir el colesterol

La alimentación saludable es la principal manera de mantener los niveles de colesterol controlados, reduciendo las posibilidades de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. «El compuesto que llamamos colesterol es sintetizado en el hígado y transportado en la sangre por lipoproteínas. Las más importantes son las lipoproteínas de baja densidad [LDL] y las lipoproteínas de alta densidad [HDL]», explica la nutricionista Regina Helena Marques Pereira, del Departamento de nutrición de la Sociedad de Cardiología del estado de São Paulo (Socesp). El 8 de agosto se celebra el Día Nacional de la lucha contra el colesterol.

El LDL es el llamado «colesterol malo» porque está asociado con el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria. «Idealmente, su tasa de sangre está por debajo de 130 mg / dl», dice el experto. El HDL es el «colesterol bueno», que ayuda a eliminar el exceso de colesterol que entra en la pared de las arterias a través del LDL. Lo indicado es mantener la tasa por encima de 40 mg / dl. También tenemos VLDL, que están relacionados con el transporte principalmente de triglicéridos, pero también ofrecen riesgo para el corazón.

Según la Dra. Regina, mantener una dieta saludable y practicar actividades físicas son las principales acciones a realizar para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares causadas por el colesterol. «El colesterol de los alimentos aporta el 30% del compuesto en el cuerpo humano», añade la nutricionista.

El experto ha elaborado una lista con los 10 alimentos que son verdaderos aliados en la lucha contra el colesterol. Échales un vistazo, en orden alfabético:

1-aguacate: rico en grasas monoinsaturadas. Según un estudio publicado por la American Heart Association, reemplazar las fuentes de grasas saturadas con aguacate puede reducir el colesterol total y el LDL hasta en 13-14 mg/dl.

2-Avena: rica en fibra soluble y beta-glucano, ya es ampliamente reconocida como adyuvante, ya que actúa a nivel intestinal, disminuyendo la absorción de grasas, aumentando la velocidad del flujo intestinal, debido a su característica para la formación de gel. Pero, su mejor versión es en salvado de avena, que contiene un mayor contenido de fibra.

3-Aceite de oliva virgen extra: alimento básico de la dieta mediterránea, rico en ácidos grasos monoinsaturados y otros compuestos también antioxidantes. Al reemplazar las grasas saturadas, promueve la reducción de las tasas de colesterol no HDL, es decir, mejora la relación entre el colesterol bueno y el malo, favoreciendo el bueno.

4-granos integrales: debido a su contenido en fibra y vitaminas, también se asocian con un menor riesgo de aterosclerosis, actuando de la misma manera que la avena, al reducir la absorción de grasas durante la digestión de los alimentos. También promueven una mayor saciedad, reduciendo el volumen total de ingesta de alimentos.

5-frutos rojos: ricos en polifenoles, son conocidos por su acción antioxidante capaz de reducir los cambios resultantes de la oxidación de LDL, que en esta forma son más aterogénicos.

6-semillas oleaginosas: frutos secos, castañas, almendras, etc. Rico en ácidos grasos monoinsaturados que, al igual que los poliinsaturados, mejoran el perfil de colesterol, pero estos están más relacionados con el aumento de HDL, colesterol conocido como bueno.

7-aceites vegetales: ricos en ácidos grasos poliinsaturados, se asocian a la reducción de LDL y al riesgo cardiovascular en numerosos estudios que utilizan este tipo de grasas como sustituto de grasas saturadas de origen animal y/o vegetal.

8-pescado rico en omega 3: el salmón y las sardinas son ricos en este tipo de grasa, cuya relación con la reducción del colesterol ya es bastante conocida. La mayor ingesta de omega 3 aumenta el contenido de ácidos grasos poliinsaturados en el organismo lo que favorece la reducción del colesterol.

9-soja: en una revisión de la literatura, investigadores de la Universidad de Vale dos Sinos, Rio Grande do Sul, evaluaron los resultados de 13 estudios internacionales, concluyendo que el consumo de proteína de soja aislada (y no de grano entero) tiene un efecto positivo en la reducción del colesterol total si se consume durante 6 a 8 semanas. El consumo debe ser mayor o igual a 40g de proteína de soja por día, conteniendo 80mg de isoflavonas o más. Sin embargo, este consumo no es una realidad en nuestro país.

10-uva: zumo concentrado, vino tinto, uva fresca. Son variantes de la forma de consumo de esta fruta que contiene, además de los polifenoles de los frutos rojos, resveratrol, un compuesto específico de la uva ampliamente estudiado, relacionado con la reducción de la oxidación de las partículas de LDL, mejorando su eliminación de la circulación y la consiguiente reducción de la formación de placas típicas de la aterosclerosis.