¿Puedo tomar creatina? Beneficios explicados por nutricionista

Catarina Sofia Correia, nutricionista Clínica Tajo salud, socia Fitness Hut-Grupo VivaGym, explica las ventajas de este suplemento en el ejercicio físico y en la salud.

La creatina es uno de los suplementos más utilizados por los atletas en el mundo del deporte. De origen natural, se utiliza para mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular y prevenir la aparición de lesiones.

Mucha gente cree que la creatina es insegura y causa muchos efectos secundarios, pero en realidad es uno de los suplementos más probados científicamente y tiene un gran perfil de seguridad.

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en nuestras células musculares. Ayuda a los músculos a producir energía cuando realizamos un ejercicio más pesado o cuando practicamos ejercicios de alta intensidad.

Varios factores pueden afectar a las reservas de creatina, incluyendo la ingestión de carne, el ejercicio, la cantidad de masa muscular y los niveles de determinadas hormonas en nuestro cuerpo.

Aproximadamente el 95% de la creatinfosfoquinasa se almacena en los músculos (como fosfocreatina) y el otro 5% se encuentra en el cerebro, los riñones y el hígado.

Cuando toma un suplemento de creatinfosfoquinasa, obtiene varios beneficios:

-Aumenta las reservas de fosfocreatina, lo que contribuye a una mayor producción de energía durante el ejercicio.

-Contribuye al rápido crecimiento del músculo mediante la creación de nuevas fibras musculares mediante el aumento de los niveles de IGF-1 (hormona de crecimiento) y el aumento de la cantidad de agua en los músculos que aumenta su volumen.

-Mejora el rendimiento de los ejercicios de alta intensidad en cuanto a fuerza, resistencia a la fatiga y resistencia muscular, recuperación, rendimiento cerebral y capacidad de sprint.

-Reduce o Desacelera la progresión de enfermedades neurológicas (estudios realizados únicamente en animales).

-Reduce los niveles de azúcar en sangre al promover la función del GLUT4 (molécula responsable del transporte de glucosa de la sangre a los músculos) y, por lo tanto, disminuye el riesgo de desarrollar diabetes.

-Reduce el cansancio y la fatiga.

Para la dosis de suplemento, puede comenzar con una fase inicial en la que toma 20 g de creatinfosfoquinasa al día durante 1 semana, divididas en 4 porciones de 5 g, y luego se mantiene entre 3 y 5 g diarios para mantener los niveles de creatinfosfoquinasa, o bien puede consumir sólo 3 a 5 g al día sin iniciar la fase inicial. Sin embargo, de esta forma los efectos pueden aparecer más lentamente.

En cuanto a su seguridad, numerosos estudios no muestran ningún efecto secundario sobre la adición de creatina. Sin embargo, si desea hacer algún tipo de suplemento, consulte la opinión de su médico o nutricionista.