Las fases del ciclo menstrual qué comer y evitar

Las fases del ciclo menstrual: Cuidar tu alimentación durante las diferentes fases de la menstruación es fundamental para prevenir la aparición de problemas y desequilibrios hormonales.

Según el II estudio sobre salud Íntima, cerca del 70% de las mujeres no tienen en cuenta lo que comen en los días previos y posteriores a la menstruación o incluso cuando están menstruando. Por eso, en épocas del año como la Navidad, cuando las grandes comidas y fiestas son constantes, es sumamente importante prestar especial atención a la forma en que nos alimentamos.

Las fases del ciclo menstrual

Por eso, los especialistas de intimina explican las diferentes fases del ciclo menstrual y qué alimentos nos beneficiarán más estas fiestas para que nuestra alimentación refuerce nuestra salud menstrual.

Fases del ciclo y alimentación

Menstruación

Ocurre en la primera semana (día 1 al 5) y es cuando todas las hormonas están al mínimo. Es probable que en esta etapa se presenten síntomas como calambres, hinchazón, sensibilidad en los senos y fatiga. Por otro lado, aumenta el apetito y la necesidad de algo ‘dulce’.

Qué comer: alimentos ricos en omega 3 y potasio, como la cúrcuma o el jengibre, que tienen un efecto antiinflamatorio y pueden ayudar a reducir los cólicos uterinos. Si te apetece comer algo dulce, puedes saciar tu antojo con un chocolate 85%.

Para evitar: carbohidratos, refrescos y bebidas alcohólicas.

Fase folicular o preovulatoria

Es la segunda fase del ciclo, justo cuando termina la menstruación. En esos días, los niveles de estrógeno y testosterona aumentan considerablemente, aportando energía y estado de alerta, pero necesitamos menos nutrientes que en otras fases. En esta etapa, nuestro cuerpo es más resistente a la insulina.

Qué comer: podemos aumentar el consumo de hidratos de carbono, introduciendo por ejemplo boniatos, quinoa o trigo sarraceno.

Qué evitar: limita tu consumo de grasas.

Ovulación

Hay una caída de estrógeno y testosterona y un aumento de progesterona si el óvulo recién liberado es fertilizado para preparar el cuerpo para el embarazo. Asimismo, esta hormona también hace que el útero engrose el endometrio, el revestimiento del útero que, si no te quedas embarazada, será expulsado por la menstruación. En esta etapa, puede experimentar somnolencia, relajación y pérdida de energía, así como una disminución de la sensación de hambre.

Qué comer: legumbres, frutos secos o cereales integrales, que regulan y aumentan la progesterona de forma natural. Mejillones, hígado o mariscos en general, con un alto contenido en hierro para llenar las reservas. Brócoli o espinacas, ricas en ácido fólico, si queremos quedar embarazadas.

Para evitar: reducir el consumo de hidratos de carbono (no hay tanta resistencia a la insulina) y evitar las grasas.

Fase premenstrual: En esta fase, los estrógenos y la progesterona disminuyen drásticamente. El endometrio está a punto de ser eliminado para iniciar un nuevo ciclo y los niveles de serotonina comienzan a descender, provocando cambios de humor, seguramente con más episodios de tristeza e irritabilidad.

Qué comer: Aumente su ingesta de grasas. Consume alimentos ricos en fibra y triptófano (un aminoácido que regula naturalmente la serotonina). Las frutas y verduras frescas ayudan a afrontar mejor los síntomas que se presentan en esta fase.

Evitar: Minimizar los carbohidratos.