10 Consejos para Combatir el Insomnio

Consejos para Combatir el Insomnio.- Si usted está sufriendo de insomnio, hay muchos pasos que puede tomar para cambiar comportamientos y estilo de vida para ayudarle a conciliar el sueño. Aquí hay algunos consejos para vencer el insomnio.

10 Consejos para Combatir el Insomnio

1.- Despierta a la misma hora cada día. Es tentador dormir hasta tarde los fines de semana, especialmente si ha tenido mal sueño durante la semana. Sin embargo, si sufre de insomnio, debe levantarse a la misma hora todos los días para entrenar a su cuerpo para que se despierte a una hora constante.

2.- Elimina el alcohol y los estimulantes como la nicotina y la cafeína. Los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, tal vez hasta 24 horas, por lo que las posibilidades de que afecte el sueño son significativas. La cafeína no solo puede causar dificultad para iniciar el sueño, sino que también puede causar despertares frecuentes. El alcohol puede tener un efecto sedante durante las primeras horas después del consumo, pero luego puede provocar despertares frecuentes y un sueño nocturno no reparador. Si toma medicamentos que actúan como estimulantes, como descongestionantes o inhaladores para el asma, pregúntele a su médico cuándo es mejor tomarlos para ayudar a minimizar cualquier efecto sobre el sueño.

3.- Limita las siestas. Si bien la siesta parece una manera adecuada de ponerse al día con la falta de sueño, no siempre es así. Es importante establecer y mantener un patrón de sueño regular y entrenarse para asociar el sueño con señales como la oscuridad y una hora de acostarse consistente. La siesta puede afectar la calidad del sueño nocturno.

4.- Haga ejercicio regularmente. El ejercicio regular puede mejorar la calidad y la duración del sueño. Sin embargo, hacer ejercicio inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante en el cuerpo y debe evitarse. Trate de terminar de hacer ejercicio al menos tres horas antes de que planee retirarse por la noche.

5.- Limite las actividades en la cama. La cama es para dormir y tener sexo y eso es todo. Si sufre de insomnio, no equilibre la chequera, no estudie ni haga llamadas telefónicas, por ejemplo, mientras está en la cama o incluso en el dormitorio, y evite ver televisión o escuchar la radio. Todas estas actividades pueden aumentar el estado de alerta y dificultar el sueño.

6.- No coma ni beba nada justo antes de acostarse. Comer una cena tardía o un refrigerio antes de acostarse puede activar el sistema digestivo y mantenerlo despierto. Si sufre de reflujo gastroesofágico (ERGE) o acidez estomacal, es aún más importante evitar comer y beber justo antes de acostarse, ya que esto puede empeorar sus síntomas. Además, beber una gran cantidad de líquidos antes de acostarse puede abrumar la vejiga, lo que requiere visitas frecuentes al baño que perturban su sueño.

7.- Haga que su ambiente para dormir sea cómodo. La temperatura, la iluminación y el ruido deben controlarse para que el dormitorio sea propicio para quedarse (y permanecer) dormido. Su cama debe sentirse cómoda y si tiene una mascota que duerme en la habitación con usted, considere hacer que la mascota duerma en otro lugar si tiende a hacer ruido en la noche.

8.- Deja de preocuparte antes de irte a la cama. Si se encuentra acostado en la cama pensando en el mañana, considere reservar un período de tiempo, tal vez después de la cena, para revisar el día y hacer planes para el día siguiente. El objetivo es evitar hacer estas cosas mientras intenta quedarse dormido. También es útil hacer una lista de, por ejemplo, tareas relacionadas con el trabajo para el día siguiente antes de salir del trabajo. Eso, al menos, elimina un conjunto de preocupaciones.

9.- Reduce el estrés. Hay una serie de terapias de relajación y métodos de reducción del estrés que es posible que desee tratar de relajar la mente y el cuerpo antes de ir a la cama. Los ejemplos incluyen relajación muscular progresiva (tal vez con cintas de audio), técnicas de respiración profunda, imágenes, meditación y biorretroalimentación.

10.- Considere participar en terapia cognitiva. La terapia cognitiva ayuda a algunas personas con insomnio a identificar y corregir pensamientos y creencias inapropiados que pueden contribuir al insomnio. Además, la terapia cognitiva puede brindarle la información adecuada sobre las normas de sueño, los cambios en el sueño relacionados con la edad y ayudar a establecer metas razonables para dormir, entre otras cosas.