Seis consejos para detener el insomnio y controlar el apetito

En consulta, hay dos marcadores que  dicen mucho: el sueño y la alimentación. En situaciones de desorden psicológico, a menudo se alteran.

De hecho, el sueño y la alimentación tienen una relación cercana. Nuestro organismo sigue un ritmo innato llamado cicardiano. Es como un reloj interno que regula las funciones biológicas y vitales en un período de 24 horas, incluyendo la vigilia (tiempo despierto) y el sueño. Lo que comemos, cómo comemos y en qué horarios interfiere a este ritmo, incluso en el horario y la calidad de nuestro sueño. Pero también nuestro sueño interfiere en nuestra alimentación.

Existe una asociación entre los problemas de sueño y un alto índice de masa corporal. Cuando dormimos, los complejos mecanismos de regulación hormonal ocurren en nuestro sistema nervioso central que, entre otras funciones, controlan nuestro apetito.

Piense en un período en el que: cambió de trabajo, tuvo un hijo, estaba preocupado por una situación específica, estaba de viaje, tenía proyectos importantes, alumnos desafiantes. Es posible que en esas situaciones haya tenido dificultades para dormir. Y también es posible que estas situaciones se hayan prolongado durante algún tiempo y haya empezado a «comer para compensar». Sabes de lo que estoy hablando. ¿Verdad? Una bolsa de papas fritas cuando va a llenar el coche, una barra de chocolate mientras trabaja, salados y otras comidas con fideos, en el fondo, comida rica en carbohidratos simples. Esta comida que nos entra rápidamente en el sistema, nos consuela. Ejerce una función en períodos de carencia de sueño.

¿Qué hacer entonces?

Si sufre insomnio, las siguientes indicaciones probablemente no serán suficientes. El insomnio es un problema crónico de iniciar o mantener el sueño que afecta negativamente a nuestro bienestar durante el día. Le recomiendo que busque ayuda especializada en este caso.

Sin embargo, si ha tenido dificultades para dormir, le dejaré algunas recomendaciones para desarrollar su higiene del sueño. Eso significa tener hábitos que lo ayuden a dormir bien.

1. Cree un ambiente confortable y oscuro para dormir

2. Apague la tecnología después de la cena – Yo escribí esto. No está obligado a hacerlo, pero si quiere dormir mejor, siga el Consejo.

3. Mantén un ritmo regular de dormir y despertar.

4. Duerme entre 7 y 8 horas.

5. No se haga dormir. Salga de la cama si no puede dormir, siéntese en un lugar confortable, en la oscuridad y deje que su mente se apague.

6. Haga ejercicio regular, pero evite practicar cerca de la hora de dormir.

Muy importante: hay situaciones que te hacen perder el sueño porque no puedes dejar de pensar en ellas. Esto se llama intrusión mental y básicamente es como tener un parásito que no quiere soltarte.

Identifique su patrón: ¿qué es normalmente/la deja así? Cuando se anticipe o pase por esa situación que le afecta, trate de lidiar con ello analizando lo que puede hacerse. Divida el problema en tareas; pida apoyo; hable con otras personas; practique alguna forma de relajación, de oración, de ejercicio. No te metas en la cama. Pero si aparece (lo cual es muy probable) esté preparado para responderle: «ya estoy en ello»; «mañana resolveré el siguiente paso»; «Ya tengo un plan». Luchar contra los pensamientos sólo los fortalece. Necesitamos una respuesta que los sustituya, en realidad.

Le dejo el reto: cuide su sueño y sienta que puede cambiar su dieta. Y si quiere ir más lejos, hable con un especialista en nutrición y ejercicio. Un enfoque completo, 1) el cambio de comportamiento en el sueño, 2) el apoyo a la alimentación (por ejemplo, suplementos que ayuden debido a los niveles de cortisol) y 3) la actividad física es más efectiva.

Nota: Si necesita ayuda para cambiar el patrón de sueño, busque a un especialista: un médico especializado en el sueño, un psicólogo cognitivo-conductual, son ejemplos de profesionales que pueden ayudarle.