Algunos Consejos Simples para un Mejor Sueño ◀︎

Algunos Consejos Simples para un Mejor Sueño

Un buen sueño es fundamental. Una mala noche es capaz de arruinar una semana entera, e incluso llegar a generar un efecto bola de nieve que descoloque nuestro ciclo de sueño por completo.

Si bien todo el mundo ha tenido noches o semanas de insomnio, algunas personas sufren esto de manera sostenida. Esto, además de afectar el desempeño físico y mental en el día, puede tener efectos perjudiciales a la salud a largo plazo. Por esta razón, hoy les traemos algunos consejos científicamente comprobados que pueden ayudarles a la hora de dormir.

Respetar los ciclos de sueño

Aunque no vamos a entrar en detalles, el sueño, junto a otros procesos psicológicos y físicos, está regulado por algo llamado ritmo o ciclo circadiano. Este es muchas veces referido al “reloj biológico” y dicta, entre otras cosas, nuestro ciclo de sueño.

Este ciclo será el que establezca, por un lado, cuánto cansancio tenemos durante el día, y por otro el que tan alerta nos encontremos. Esto sucede ya que el ciclo establece los momentos en los cuales se liberan las hormonas del sueño y vigilia (melatonina y cortisol, respectivamente).

De esta forma, podemos ver que el “reloj biológico”, lejos de ser una metáfora, es un proceso físico-metal que realmente existe en nuestro interior. Sabiendo esto, vamos a revisar algunas maneras de utilizarlo a nuestro favor.

Como todo ciclo, lo importante aquí es la regularidad. Siempre y cuando sean regulares, no es (tan) importante las horas del día en nos echemos a la cama queen. Los problemas se producen cuando alteramos esta regularidad de manera brusca: una vez alterado el ciclo, puede ser muy difícil volverlo a establecer.

Es por eso que cosas tan simples como irse a dormir y despertarse siempre a la misma hora pueden hacer maravillas a la hora de formar un ciclo de sueño. Haciendo esto, el cuerpo se acostumbrará a acostarse y levantarse a una determinada hora, por lo que liberará las hormonas del sueño y despertar alrededor de estos horarios fijos.

Como sabemos que es más sencillo decirlo que hacerlo, les traemos un consejo que hemos encontrado muy efectivo para ayudarlos a lograr esto. Este es particularmente útil para quienes busquen despertarse en un horario específico pero no logran salir de la  cama queen.

El truco consiste en poner una alarma todos los días en el horario que busquemos levantarnos. Esto sin importar que vayamos a efectivamente levantarnos al oírla. Aunque la apaguemos y sigamos durmiendo inmediatamente después de levantarnos, esta alteración constante en el ciclo de sueño terminará acostumbrando a nuestro cuerpo a despertarse en este horario.

Aprovechar el funcionamiento natural de los ciclos de sueño

Como ya mencionamos el sueño tiene una fuerte parte fisiológica dependiente de dos hormonas: cortisol (para despertarnos) y melatonina (para dormirnos). Estas dos son afectadas por factores externos de formas tanto positivas como negativas.

En el caso de la melatonina, su producción es mucho más intensa durante la noche. Esto no es de extrañarse, ya que los humanos somos animales diurnos (activos a la mañana) por naturaleza. Por lo que dormir relativamente temprano de noche (y sobre todo no dormir de día) contribuyen a un sueño saludable.

Tanto la luz del día como la de los aparatos electrónicos reducen la producción natural de melatonina, lo que reduce la sensación de sueño. Es por esto que lo recomendable es evitar el uso de pantallas antes de meternos en nuestro cubrecamas.

Los Rituales de sueño

El humano es un animal de hábitos. Si esto no quedó lo suficientemente claro con la rigidez de nuestro ciclo de sueño, el siguiente consejo lo va a volver todavía más evidente.

Más allá de elegir horarios fijos, una forma más psicológica que fisiológica para afectar nuestro sueño es formar rituales de sueño. Con esto nos referimos a repetir una misma rutina al momento de dormir con el fin de “hacerle saber” a nuestro cuerpo que ya es hora encerrarse debajo de los cobertores para cama.

Esta rutina también puede ser un momento relajante en sí mismo, lo que contribuye en sí mismo a crear un ambiente amigable al sueño.

Por ejemplo, la ropa de cama aparece como una gran manera de mentalizarnos que es hora de dormir. Al utilizarla, creamos una separación mental entre el día a día y el sueño reflejada en la diferencia de ropa.

Otra gran manera de evitar las pantallas y relajar la mente es crear un hábito de lectura antes de dormir. Leer un libro físico es una forma de entretenernos y relajarnos al mismo tiempo, mientras que hacerlo en la cama contribuye a prepararnos para dormir.

Quizá sea obvio, pero recomendamos evitar lecturas demasiado estimulantes como los thrillers o que requieran mucho esfuerzo mental, como los ensayos. Los dramas y libros de poemas, por otro lado, aparecen como los compañeros nocturnos perfectos. En cuanto a la ropa de cama, lo ideal es encontrar un balance apropiado entre abrigo y comodidad.

El rol de las camas en la lucha contra el insomnio

No es extraño pensar que las camas cumplen un rol importante en el sueño. Estos son uno de los muebles más importantes, ya que la diferencia entre una buena cama y una mala muchas veces se traduce inmediatamente al sueño en sí.

Encontrar una cama con un tamaño adecuado es también importante para garantizar una noche de descanso. Aunque existen otros tipos de divisiones intermedias, en general estas se dividen en camas queen, king e individuales.

Aunque difícilmente se pueda tener una cama demasiado grande, encontrar el tamaño indicado para uno suele ser lo ideal, tanto por la tarea de ubicarla en una habitación como por su precio. Empecemos

Una tarima queen aparece como una gran opción tanto para adultos que duerman solos y busquen un mayor espacio, como para parejas. Esto las diferencia de las king, que están pensadas especialmente con las parejas en mente, siendo quizá demasiado grandes para el uso individual.

Por otro lado, una cama individual de calidad se mantiene como una fantástica alternativa para quienes no cuenten con demasiado espacio en su habitación. Al ser mucho más económicas que las king y queen size, este tipo de camas nos permiten invertir más dinero para conseguir modelos de mayor calidad.

En cuanto a los específicos de estos tipos de cama, las medidas cama queen rondan los 152cm x 203cm, las de una king 93cm x 203cm y las individuales 99cm x 190cm.

Con esto último damos por finalizado este artículo. Esperamos que entre todos nuestros consejos hayan podido encontrar alguno que vayan a poner en práctica esta noche. Por lo que tener esto en cuenta nos ayudará a dormir mejor.

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