6 consejos para combatir el insomnio

Dormir es relajante y además es bueno para la salud. Tiene cosa mejor? Sí, tiene, a saber que él aún le ayuda a vivir más. Un estudio realizado por la American Academy of Sleep Medicine ha demostrado que dormir bien es uno de los secretos de la longevidad.

Sin embargo, para algunas personas, una buena noche de sueño no se gana tan fácilmente. El insomnio puede ser derivada de problemas de salud. «El problema puede ser consecuencia de un trastorno ansioso, cuadro depresivo, problemas neurológicos como el síndrome de las piernas inquietas, apnea del sueño o incluso un trastorno llamado de movimientos periódicos del sueño, entre otros».

Pero, antes de pensar que el problema es de salud, vale pensar: será que usted está teniendo hábitos saludables antes de dormir? «Algunas costumbres como el uso excesivo de los ordenadores, comida pesada antes de dormir y situaciones de tensión sí pueden perjudicar el sueño», la lista de Daniel Inoue, médico especialista en Medicina del Sueño del Hospital de Santa Cruz de São Paulo.

Para resolver el problema en estos casos, enumeramos algunas precauciones que pueden ayudar a mejorar la calidad de tu sueño. Pero si nada de esto funciona, vale entonces a buscar un médico.

1 – Elegir la mejor almohada

Al pensar en una buena almohada, es importante siempre tener en cuenta la posición en la que duermes. «Al acostarse de lado, es importante que ella sea más alto, para que el cuello quede alineado con el resto de la columna. Ahora, si usted está acostado boca arriba, lo ideal es usar una almohada más baja, para que la cabeza no quede muy arriba», considera el especialista Casio Trevizani, del Hospital de las Clínicas de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo (FMUSP).

Ahora, si su posición favorita es la de boca abajo, lo ideal es no usar almohada ninguna. Sin embargo, estas reglas se invalidarán en caso de que usted tenga algún problema específico de salud. «En el caso de enfermedades asociadas, como el reflujo gastroesofágico y también algunas cardiopatías, la recomendación por almohadas más altos se hace», recomienda Daniel Inoue, médico especialista en Medicina del Sueño del Hospital de Santa Cruz de São Paulo.

En cuanto al material, vale elegir el que prefiera. Algunos conservan sus características por más tiempo, como el de espuma viscoelástica, por ejemplo. Aun así, siempre que te das cuenta de que la almohada está cada vez más bajo, lo ideal es comprar otro. «El cambio debe ser hecha cuando presenten deformidades o algún tipo de molestia para la persona a dormir», alerta Inoue.

2 – El colchón también es importante

Tan esencial como el apoyo para la cabeza es la base en la que quedará el resto del cuerpo. Por eso mismo, el colchón es un elemento fundamental para un sueño de calidad. «Siempre es importante pensar que la columna vertebral debe estar alineada al acostarse», señaló el especialista Trevizani.

«Desde el punto de vista práctico, existen los modelos ortopédicos, con mayor resistencia y densidad, que normalmente se hacen con resortes y espuma de viscosidad más alta», finaliza.

La regla principal, sin embargo, es que sea cómodo y que al despertar usted no sienta dolor en el cuerpo. Y si con el tiempo empiezas a despertar con molestias, tal vez ya sea hora de cambiar.

3 – Bebidas que ayudan

El consejo de la abuela de beber un té puede muy bien estar en lo cierto. «Infusiones calmantes como la manzanilla, hinojo y hierba limón contribuyen a dormir mejor, ya que ayudan en la relajación», considera el médico del sueño de Daniel Inoue.

La leche caliente puede ser solicitada también por contener triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, aunque en cantidades pequeñas. Una buena sugerencia para potenciar estas bebidas es incluir la miel.

Algunos tipos de este dulce, como el silvestre, el de flor de azahar y el asado de pescado tiene propiedades calmantes y ayudan a que el cuerpo y la mente a relajarse, de acuerdo con la nutricionista Thais Souza, de la Red de Mundo Verde.

4 – Reduce la ansiedad

Cuando el insomnio es vencido por la ansiedad, usted puede utilizar algunas técnicas para reducirlas. Intente algo que sabe que suele relajarle a usted. Por ejemplo, para las personas más tranquilas y que ya hayan hecho yoga, por ejemplo, experimentar una mentalización puede ser una buena opción.

«Pero si usted no está acostumbrado, esto puede empeorar su ansiedad de querer dormir pronto», considera la neurofisiologista Stella. Mejorar la respiración, haciendo ejercicios de inspirar y exhalar lentamente, también puede ser una buena opción, pero entrena hacer lo acordado.

5 – Cuidado con el alcohol

La calidad de su sueño a beber una cerveza, vino o destilado no será de las mejores. «¿Cómo se relaja la musculatura de todo, incluso del cuello, deja la vía aérea abierta, lo que favorece la apnea del sueño, haciendo que la persona duerma de forma irregular a lo largo de la noche», explica Stella Tavares. Por eso podemos roncar más cuando bebemos.

6 – Asocie la cama a dormir

«La cama debe ser restringida al sueño y las actividades sexuales», señala el médico del sueño Inoue. Esto porque, cuando su cerebro entiende que la cama es un lugar para dormir, es más fácil hacer que el sueño venga. Ahora, si usted acostumbra a comer, usar el ordenador o incluso leer un libro en la cama, la somnolencia puede ser más difícil.