Vida y Estilos
4 snacks para matar el hambre sin salirse de la dieta
Pandemia perjudicó la alimentación de quien practica actividades físicas, pero da para apostar en algunos snacks saludables y poco calóricos. Vea las sugerencias y sepa qué evitar cuando golpee el hambre fuera de tiempo.
Datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan que Brasil es el país con el mayor porcentaje de personas diagnosticadas con ansiedad. En total, el 9,3% de la población sufre de este trastorno, lo que equivale a más de 18 millones de habitantes. Sin embargo, no toda la ansiedad es patológica.
Según el psicólogo y doctor en Salud Carlos Linhares, situaciones de estrés y adversidades pueden desencadenar ese sentimiento de agonía e inquietud en mucha gente. El confinamiento social, la privación de libertad, el aburrimiento, el miedo y la falta de perspectiva que trajo la pandemia de Covid-19 son ejemplos de factores que elevan los niveles de ansiedad en las personas.
Este síntoma afecta directamente la alimentación, pudiendo desarrollar compulsiones a la hora de comer. Todo el nerviosismo y la frustración de la cuarentena terminan siendo descontados en la comida, con esas ganas incontrolables de estar masticando todo el tiempo. Esta sensación complica mucho la rutina de ejercicios de los practicantes de actividades físicas, así como interfiere en la dieta y en la búsqueda de una vida más saludable.
Para aliviar esa inquietud, Jhenifer Quadros, nutricionista y profesora del Centro Universitario IBMR, indica que una buena alimentación debe basarse en alimentos ricos en nutrientes, que son fundamentales para el manejo de la ansiedad. Se debe optar por carbohidratos complejos, que tienen muchas fibras y están presentes en los integrales y en los vegetales ricos en almidón como la batata, el maíz y la yuca, y por semillas y cereales. Causan saciedad y disminuyen el apetito durante un período prolongado; se recomienda que se consuman principalmente de treinta a cuarenta minutos antes de los entrenamientos físicos.
– Alimentos ricos en vitamina C, magnesio, omega 3, calcio y biotina también participan en diversas acciones bioquímicas vitales para el organismo, pues mejoran los cambios de humor, el sistema inmunológico y la piel. Por lo tanto, es importante durante todo el día para incluir en la alimentación, frutas, cereales integrales y proteínas magras – indica Marcos Jhenifer.
4 snacks
- Palomitas de maíz: es una buena opción, ya que está hecha de maíz y cuando se prepara sin aceite, conserva las propiedades de los alimentos, incluidas las fibras que causan saciedad. A pesar de esto, el maíz es un carbohidrato, uno debe estar atento a la cantidad de la porción. Lo ideal es consumir una porción de 1/4 de taza de té, o 4 cucharadas de maíz, por persona.
- Uva congelada: también es una gran opción para estos episodios de atracones, ya que parece una paleta. Simplemente desinfecte bien las uvas y colóquelas en el congelador durante una hora para comerlas como refrigerio. La porción indicada para el consumo es una taza pequeña por persona.
- Garbanzos crujientes: se puede hacer en el horno o tostado de la sartén, se debe sazonar bien con aceite de oliva extraviado y condimentos naturales como pimienta negra, orégano y romero. Recuerda un poco el sabor del maní convencional. Consumir 1/2 taza por persona.
- Chocolate amargo: cuando esté ansioso y sienta la necesidad de dulces, prefiera los chocolates con al menos un 70% de cacao. Opta por postres a base de frutas de temporada. Para no estropear la dieta, el secreto es comer pequeñas cantidades con atención plena y moderación, sin exagerar, probando la textura y el sabor del dulce.
¿Qué evitar durante los episodios de atracones?
- Grasas: requieren un gran desplazamiento de la sangre hacia el tracto digestivo, reduciendo la circulación cerebral y dañando la digestión.
- Alimentos picantes: salsas grasas y condimentos fuertes.
- Bebidas estimulantes: café, té negro, té verde, guaraná, mate, guaraná, refrescos a base de coca y energéticos. Deben evitarse principalmente después de las 18: 00. Estos alimentos son fuente de sustancias como la xantina y la cafeína, que estimulan el sistema nervioso central.
- Alimentos ricos en tiamina: quesos curados, hígado de pollo, higo, salsas comerciales, embutidos, pimienta, jengibre, salsa de soja, pescado ahumado o en escabeche y aguacate.
- Bebidas alcohólicas: perjudican la salud del hígado y del corazón, así como aumentan la acumulación de grasa corporal e interrumpen la ganancia de masa muscular.