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Vida y Estilos

Los 5 mejores cambios para mejorar el colesterol

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Los 5 mejores cambios para mejorar el colesterol.- Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a mejorar el colesterol y aumentar el poder de los medicamentos para reducir el colesterol.

Los 5 mejores cambios para mejorar el colesterol

El colesterol alto aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y ataques cardíacos. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar su colesterol. Pero si prefieres primero hacer cambios en el estilo de vida para mejorar tu colesterol, prueba estos cinco cambios saludables.

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Los 5 mejores cambios para mejorar el colesterol

Si ya toma medicamentos, estos cambios pueden mejorar su efecto reductor del colesterol.

1. Coma alimentos saludables para el corazón

Algunos cambios en su dieta pueden reducir el colesterol y mejorar la salud de su corazón:

  • Reducir las grasas saturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en la carne roja y los productos lácteos llenos de grasa, aumentan el colesterol total. Disminuir el consumo de grasas saturadas puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol «malo».
  • Elimina las grasas trans. Las grasas trans, a veces enumeradas en las etiquetas de los alimentos como «aceite vegetal parcialmente hidrogenado», a menudo se usan en margarinas y galletas, galletas saladas y pasteles comprados en tiendas. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos ha prohibido el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados por Jan. 1, 2021.
  • Coma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 no afectan el colesterol LDL. Pero tienen otros beneficios saludables para el corazón, incluida la reducción de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen salmón, caballa, arenque, nueces y semillas de lino.
  • Aumentar la fibra soluble. La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
  • Añadir proteína de suero. La proteína de suero de leche, que se encuentra en los productos lácteos, puede explicar muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero de leche administrada como suplemento reduce el colesterol LDL y el colesterol total, así como la presión arterial.

2. Haga ejercicio la mayoría de los días de la semana y aumente su actividad física

El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a elevar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol «bueno». Con la aprobación de su médico, trabaje hasta por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o actividad aeróbica vigorosa durante 20 minutos tres veces a la semana.

Agregar actividad física, incluso en intervalos cortos varias veces al día, puede ayudarlo a comenzar a perder peso. Considerar:

  • Dar un paseo diario a paso ligero durante la hora del almuerzo
  • Ir en bicicleta al trabajo
  • Practicar un deporte favorito
  • Para mantenerte motivado, considera buscar un compañero de ejercicios o unirte a un grupo de ejercicios.

3. Dejar de fumar

Dejar de fumar mejora su nivel de colesterol HDL. Los beneficios ocurren rápidamente:

  • Dentro de los 20 minutos de dejar de fumar, su presión arterial y frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo
  • Dentro de los tres meses de dejar de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar
  • Dentro de un año de dejar de fumar, su riesgo de enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador

4. Perder peso

Llevar incluso unos pocos kilos de más contribuye al colesterol alto. Los pequeños cambios se suman. Si bebe bebidas azucaradas, cambie al agua del grifo. Coma palomitas de maíz o pretzels con aire, pero lleve un registro de las calorías. Si deseas algo dulce, prueba sorbetes o caramelos con poca o ninguna grasa, como gominolas.

Busque maneras de incorporar más actividad en su rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor o estacionar más lejos de su oficina. Camina durante los descansos en el trabajo. Trate de aumentar las actividades de pie, como cocinar o trabajar en el jardín.

5. Beber alcohol solo con moderación

El consumo moderado de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente fuertes como para recomendar alcohol a cualquier persona que aún no beba.

Si bebe alcohol, hágalo con moderación. Para los adultos sanos, eso significa hasta una bebida al día para las mujeres de todas las edades y los hombres mayores de 65 años, y hasta dos bebidas al día para los hombres de 65 años y menores.

El exceso de alcohol puede provocar problemas de salud graves, como presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.

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