¿En  falta de hierro? Hay solo unos pocos gramos en su cuerpo, aproximadamente 4 gramos si usted es un hombre, 2.5 gramos si es una mujer.

¿Cómo evitarlo o remediarlo?

hierro

Hierro: un oligoelemento muy útil

El hierro es un mineral que está muy extendido en la naturaleza en forma de mineral ; Es un material muy común en tu vida diaria. Pero también existe en los alimentos .

En el lenguaje nutricional, llamamos a esta sal mineral “oligoelemento” porque existe y actúa en el cuerpo en cantidades muy pequeñas: el oligo proviene de la palabra griega oligos que significa “escasa”.

Las acciones decisivas del hierro

Uno de los componentes esenciales de su sangre es la hemoglobina que se encuentra en sus glóbulos rojos. Su trabajo es transportar oxígeno desde sus pulmones (que lo recibe del aire que respira) a todos sus órganos y luego intercambiarlo por el dióxido de carbono producido por su metabolismo, el devuélvelo a los pulmones para evacuarlo en el aire que exhala.

En cada molécula de hemoglobina, hay un átomo de hierro. Es infinitesimal pero sin embargo esencial: no hay hierro, no hay hemoglobina y / o glóbulos rojos pequeños y muy dañados.

Se organiza de la misma manera en la mioglobina de los músculos, la sustancia que almacena el oxígeno necesario para su funcionamiento.

Reciclaje efectivo de hierro

Nacimos con una culata de hierro tomada de la de mamá. Aumenta poco a poco a medida que avanza el crecimiento.

Como adulto, tienes una piscina de hierro (aproximadamente 4 g para hombres y 2,5 g para mujeres) que es de dos tipos:

  • el hierro hemo (65% de sus acciones) es el que se encuentra en la hemoglobina, la mioglobina y ciertas enzimas.
  • el hierro no hemo : es en otras enzimas y en las reservas de hierro que se almacena en forma de ferritina, en algunas de sus células, incluidas las de su hígado, el bazo y la médula ósea.

Hierro: difícil de absorber por el cuerpo

Afortunadamente, este reciclaje existe porque su cuerpo tiene grandes dificultades para absorber el hierro suministrado por la dieta. Una gran cantidad de productos están obligados a dificultar esta absorción en el intestino.

El hemato de hierro es proporcionado por la hemoglobina y la mioglobina de la carne, pero solo se absorbe del 10 al 20%.

En cuanto al hierro no hemo, que se encuentra en las plantas y los huevos, solo del 1 al 5% llega con seguridad.

¿Qué dificulta la absorción de hierro?

  • Todos los taninos, y son legión en café, té, vino, cerveza, algunas frutas.
  • Polifenoles que a menudo los acompañan.
  • Fibras vegetales.
  • Los fitatos que se encuentran en los granos enteros.
  • Calcio de productos lácteos.
  • Cinc
  • Y algunas proteínas.
  • Pero afortunadamente, la vitamina C viene de una manera positiva.Facilita la absorción de hierro al neutralizar más o menos la acción maliciosa de los taninos y fitatos.

    Hierro: ¿cuántos se necesitan?

    Debido a esta mala absorción, los requerimientos de hierro son mucho más altos que lo que se elimina cada día.

    • Los bebés y los niños de hasta 9 años necesitan 7 mg al día.
    • Esto aumenta en adolescentes: hasta 14 mg cuando tienen entre 13 y 19 años.
    • Luego baja a los caballeros: 9 mg cuando son adultos.

    Por otro lado, y es lógico, ya que pierden sangre cada mes durante su período, la necesidad de hierro es mucho mayor en las mujeres: 16 mg. Se unen a los hombres cuando son menopáusicas.

    Pero estas necesidades femeninas de hierro se duplican durante cada embarazo: evolucionan de 25 a 35 mg. En cada momento, cada glóbulo rojo que se fabrica, el futuro bebé lo introducirá en el stock de mamá. ¿Quién continuará proporcionándolo cuando ella lo alimente y él necesitará 10 mg de hierro cada día?

    ¿En qué alimentos encuentras hierro?

    • Los despojos son el producto más rico en hierro (10 a 30 mg).
    • Las conchas los siguen de cerca (8 a 25 mg).
    • La carne roja contiene de 3 a 5 mg (siempre por 100 g).
    • Carnes blancas y aves solo 2 mg en promedio.
    • Pescado 1 a 2 mg.

    Y en todo esto, es hierro hemo, el mejor absorbido.

    Lado de hierro no hemo, el menos absorbido, encontramos:

    • Lentejas y otros pulsos (5 a 7 mg en promedio antes de que se cocinen, que es aproximadamente la mitad después).
    • Pan integral o multigranas (6-9 mg).
    • Frutos secos y secos (4 a 5 mg).
    • En cuanto a las verduras, varía de 2 a 3 mg, siendo las espinacas las mejores provistas.
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