Los efectos beneficiosos que la práctica del ejercicio físico tiene sobre nuestra salud son muchos y ya demostrados.
Practicar algún tipo de ejercicio regularmente puede reducir el riesgo de problemas cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y también ayuda a combatir la diabetes de tipo 2, por ejemplo.
Además, contribuye a preservar la salud mental: al aumentar el nivel de endorfinas en el organismo, el ejercicio impacta en nuestro ánimo y autoestima.
Puede parecer obvio decir que tener 20 No es lo mismo que tener 40. Pero también es lógico pensar que no todos los deportes son adecuados para todas las edades.
No saber adecuar la actividad física a los años que sumamos en el calendario puede, de hecho, entrañar ciertos riesgos para nuestro bienestar físico y mental, alertan a expertos.
La profesora de fisioterapia Julie Broderick, del Trinity College de Dublín, Irlanda, publicó en un artículo de la publicación académica online The Conversation qué tipos de ejercicio son más adecuados para cada fase de la vida.
En la infancia
El ejercicio ayuda a los niños a mantener una buena salud, contribuye a la formación de músculos más fuertes, estimula la confianza en sí mismos y ayuda a desarrollar patrones de sueño regulares.
Durante esa etapa de la vida, es recomendable experimentar deportes diferentes para a su vez fortalecer habilidades diferentes – desde natación hasta fútbol o judo.
Los expertos también aconsejan que los niños realicen actividades físicas no programadas al aire libre, como jugar en la calle o en el jardín.
En la adolescencia
Durante la adolescencia, a menudo se pierde el hábito de practicar deporte, como destaca Broderick.
Pero continuar con la actividad física en esta fase de cambio es extremadamente beneficioso para mantener un buen condicionamiento físico y también para ayudar a controlar el estrés y la ansiedad.
En la medida de lo posible, se recomienda que los adolescentes participen en deportes de equipo. Para mantenerlos motivados, al tiempo que amplían su círculo social y desarrollan el sentido de la disciplina.
Si no es posible, deportes completos como la natación y el atletismo pueden ayudar a mantener la forma, según las recomendaciones de Broderick.
A los 20
Esta es la década de la vida en la que podemos alcanzar nuestro mejor nivel físico, como señalan los expertos.
Los tiempos de reacción y recuperación alcanzan su punto álgido en esta fase y el cuerpo bombea oxígeno a los músculos más rápido que nunca.
Intente obtener el máximo rendimiento de su capacidad física experimentando diferentes tipos de deporte: carrera, rugby, remo o incluso levantamiento de pesas en el gimnasio.
Haga que sus entrenamientos sean variados e intente combinar el trabajo aeróbico, anaeróbico y de resistencia.
A los 30
Mantener la fuerza y la salud cardiovascular es un paso importante, pero también desafiante. La realización de trabajos sedentarios o de obligaciones familiares puede hacer difícil reservar un espacio para la práctica del ejercicio en este grupo de edad.
Por eso es necesario usar la inteligencia.
Los expertos recomiendan entrenamientos cortos, pero de alta intensidad (conocidos como HIIT, en inglés) haciendo sprints, en bicicleta, corriendo o reduciendo los tiempos de descanso al hacer circuitos de resistencia.
Para las mujeres, especialmente después de tener hijos, es recomendable hacer ejercicios Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico.
A los 40
A esa edad, la mayoría de las personas empiezan a ganar peso. Y según los científicos, los entrenamientos de resistencia (los que utilizan la fuerza) son los mejores para ganar esa batalla contra la balanza.
El uso de la fuerza durante el entrenamiento combate la acumulación de grasa y revierte la pérdida de masa muscular, que ocurre entre el 3% y el 8% por década de vida.
Una sugerencia es comenzar a incluir más ejercicios de fuerza realizados con pesas en el entrenamiento para luego apostar por las máquinas de pesas.
También es una buena fase para empezar a correr, actividad que ayuda a mantener el corazón sano, como dice Broderick. Y al añadir pilates, es posible fortalecer la espalda, que pueden empezar a mostrar signos de problemas.
A los 50
El desgaste físico se acentúa en esta década: pueden surgir dolores, molestias e incluso enfermedades crónicas, como las relacionadas con el corazón y la diabetes tipo 2.
En el caso de las mujeres, la reducción de los niveles de estrógeno contribuye al riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El Consejo incluiría entonces en su actividad física semanal dos sesiones centradas en la resistencia para mantener la masa muscular. Y, además, realizar ejercicios cardiovasculares como caminar o correr, usando pesas para tobillos, o incluso algo completamente diferente, como tai chi chuan y yoga, que trabajan el equilibrio.
A los 60
A partir de los 60, existe un mayor riesgo de aparición de enfermedades crónicas. Según los científicos, invertir en el ejercicio reduce la posibilidad de que se produzcan estos problemas.
Los más aconsejables a esta edad son los bailes de salón y ejercicios ligeros de fuerza y flexibilidad, una o dos veces por semana, que no tengan tanto impacto en las articulaciones.
La hidroginástica es una opción ideal, ya que el impacto es mínimo y los músculos trabajan con la resistencia del agua.
No debe olvidar tampoco el ejercicio cardiovascular, que puede ser, por ejemplo, una caminata a un ritmo ligero.
70 años o más
A partir de esta década, el objetivo es mantenerse moderadamente activo y prevenir la fragilidad y las caídas. Además, la actividad física ayuda en términos cognitivos.
Vale caminar e incluir algún ejercicio de fuerza en la semana, Pero siempre bajo orientación médica.
Al fin y al cabo, lo importante es mantener un nivel de actividad física equilibrado a lo largo de toda la vida.
