Las vitaminas son sustancias esenciales para el buen funcionamiento del organismo. No obstante, el consumo ideal de estos micronutrientes es incluso pequeño si se compara con la necesidad de ingerir proteínas y carbohidratos. Tienen tres funciones principales para el cuerpo, como explica la nutricionista e investigadora Aline Quissak.

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Sirven para completar la metabolización de los carbohidratos, la proteína y de la grasa como forma de generar energía; tienen acción antioxidante y protegen el ADN contra el daño, previniendo enfermedades y envejecimiento prematuro; además de ejercer funciones específicas, tales como la participación importante y esencial en el mantenimiento y en la regeneración de los tejidos, en la formación de colágeno, en la cicatrización, en la desintoxicación del hígado, en la visión y en la contracción del corazón, entre otros beneficios para la salud.

Las vitaminas se dividen en dos grupos: las liposolubles (que se absorben en presencia de grasa) representadas por las vitaminas A, D, E Y K; y las hidrosolubles (que se absorben en agua), como las vitaminas C y las vitaminas del complejo B.

— El exceso de vitaminas hidrosolubles se elimina por la orina, por lo que deben ingerirse con mayor frecuencia. Ya que los liposolubles se almacenan en nuestro tejido adiposo y no es necesario su consumo diario — comentó Luna Azevedo, nutricionista de la clínica nutriendo ideales.

La carencia de estos micronutrientes (hipovitaminosis) en cantidad óptima puede provocar enfermedades: beriberi, lesiones en el sistema nervioso, anemia, problemas de la piel y sangrado en la encía, además de trastornos nerviosos y neuromusculares.

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Funciones y lugar de encuentro

Hidrosolubles

B1 (tiamina): ayuda a oxidar los carbohidratos; estimula el apetito; mantiene el tono muscular y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Fuente: cereales completos, judías, hígado, yema de huevo, piñón

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B2 (riboflavina): vitamina esencial para la respiración celular; mantiene saludable el color de la piel y actúa en la coordinación motora. Fuente: vegetales como coles, repollos y espinacas, carne flaca, huevos, hígado, leche y cereales completos

B3 (niacina o ácido nicotínico): esta vitamina mantiene el tono muscular y nervioso, así como el buen funcionamiento del sistema digestivo. Fuente: levedo de cerveza, pescado, judías, huevos, hígado, leche, carnes delgadas, café, cacahuete, piñón y cereales completos

B5 (ácido pantoténico): es uno de los componentes de la coenzima A, que participa en procesos energéticos de las células. Fuente: puede encontrarse en la carne, la leche y los derivados, las verduras y los cereales completos

B6 (piridoxina): mantiene la piel sana y ayuda a oxidar los alimentos. Fuente: esta vitamina puede encontrarse en el levedo de cerveza, hígado, carne flaca, leche y cereales completos

B8 (biotina): esta vitamina actúa como coenzima en los procesos energéticos de las células, en la producción de ácidos grasos y bases nitrogenadas púreas. Fuente: se encuentra en alimentos como carne, verduras y verduras.

B9 (ácido fólico): extremadamente importante en la síntesis de bases nitrogenadas, la renovación de las células del cuerpo y la síntesis de ADN. Los médicos lo recomiendan durante los primeros meses de embarazo. Fuente: vegetales verdes, judías, hígado, frutas y cereales completos.

B12 (cianocobalamina): importante para la maduración de los eritrocitos y la síntesis de nucleótidos. Fuente: carne, huevos, leche y derivados y frutos del mar.

C (ácido ascórbico): actúa en la inmunidad, la cicatrización, la formación de colágeno y la coagulación de la sangre. Fuente: cítricos como acerola, naranja, camu-camu, limón, fresa, y vegetales como brócoli, pimentón

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Liposolubles

A (retinol): se llama retinol porque contiene una sustancia presente en la retina. Es importante para el mantenimiento de los tejidos epiteliales. Fuente: se encuentra en vegetales amarillos o anaranjados, verduras verdes con hojas de color verde oscuro, melocotón, nectarina, brizna, yema de huevo, mantequilla e hígado.

D (calciferol): ayuda a la absorción de nutrientes en el intestino y al depósito de sales cálcicas y fósforo en los huesos. Fuente: hígado, yema de huevo, aceite de hígado de bacalao, leche, atún, sardinas en forma de ergocalciferol y colecalciferol, precursores que se transforman en vitamina D cuando se exponen a rayos ultravioletas de la radiación solar.

Vitamina E (tocoferol): previene el aborto, actúa en el sistema nervioso involuntario, en el sistema muscular y en los músculos involuntarios. Fuente: carne flaca, lechuga, productos lácteos, aceite de cacahuete, yema de huevo, verduras con hojas verdes

Vitamina K (filoquinona): esta vitamina participa en la coagulación sanguínea. Fuente: vegetales verdes, tomates, patatas, yema de huevo, aceite de soja, hígado, leche.

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