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Vida y Estilos

Buenas comidas durante la lactancia

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Una mujer que amamanta necesita un excedente de energía de 500 a 600 kcal por día en promedio. La distribución de nutrientes sigue siendo la misma que para una mujer que no está amamantando, es decir, del 40 al 55% de los carbohidratos, del 35 al 40% de los lípidos y del 10 al 20% de las proteínas, al mismo tiempo que se cuida de garantizar una buena ingesta de calcio.

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Los productos lácteos

Muy rico en calcio , este mineral que ayuda a mantener nuestros huesos pero también a desarrollar los del bebé , los productos lácteos son los alimentos de elección para registrarse en cada comida. Cuanta más agua contenga el queso, menor será el contenido de calcio.

Por lo tanto, es la pasta dura la que contiene más. Ya no es necesario que el bebé preste atención a los quesos de leche cruda sin pasteurizar; ¡Todo está permitido! El yogur, requesón, queso coladores, etc. También deben incluirse en el menú para variar los gustos y el contenido de grasa de los productos.

Carne, pescado, huevos

Presentes en cada comida, estos alimentos ricos en proteínas le permiten a la madre restaurar sus reservas y mantener su masa muscular . Además, su ingesta de vitamina B12 contribuye a la formación de glóbulos rojos muy importante después del parto.

Es aconsejable variar entre carnes magras y grasas (incluyendo una vez carne roja para su consumo de hierro), aves, huevos y pescado (al menos dos veces a la semana) incluyendo un pescado graso rico en Omega 3 y vitamina D (salmón, sardinas, caballa), ya sea cruda o cocida.

Alimentos con almidón

Nuevamente, el principio es variar entre la pasta tradicional, el arroz, las papas, pero también las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles blancos, rojos …) y los granos integrales más ricos en fibra para un mejor tránsito. Los almidones también se pueden comer como postre o un aperitivo en forma de sémola de leche o arroz con leche, por ejemplo.

Frutas y verduras

Idealmente presentes en cada comida, las verduras tienen una parte importante en nuestro plato con al menos un día una porción cruda y una porción cocida . En cuanto a la elección, es acorde a sus gustos! La variedad será tanto más rentable para el bebé que tendrá una leche más o menos “perfumada” (ajo, cebolla, repollo, etc.).

Con respecto a las frutas, se recomiendan tres porciones al día,incluida una inundación al menos por su vitamina C. Puede ser una naranja entera por la mañana, un tazón de fresas para el almuerzo y una pera por la noche.

Las materias grasas

Junto con la mantequilla y la crema tradicionales, las grasas vegetales deben tener un lugar especial en su plato, especialmente el aceite de oliva con aceite de colza o nueces, debido a su interesante contenido de Omega 3 para los dos últimos ¡Estos ácidos grasos participan en el funcionamiento cerebral de la madre y el bebé entre otros!

Productos dulces y oleaginosos

Como los productos dulces siguen siendo opcionales (25 g por día como máximo en las nuevas recomendaciones de ANSES), se recomienda el consumo de semillas oleaginosas. Un pequeño puñado de almendras, nueces, avellanas, etc. (25 a 30 g) se puede agregar al desayuno o al té de la tarde.

Bebidas

El agua es la única bebida para llevar a su cuerpo, de acuerdo con su sed. En promedio, 1.5 a 2 litros por día (agua del grifo, manantial, té mineral, hierbas … ¡varían!) Asegurándose de que el color de su orina permanezca transparente. Mantener una hidratación adecuada (principalmente agua o té de hierbas) es primordial, así como la abstinencia de bebidas alcohólicas y energéticas.

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