A su vez, estamos culpando a la grasa y al azúcar por ser responsables de la progresión del aumento de peso y la obesidad. Hay que decir que nuestro consumo de grasa ha aumentado considerablemente en las últimas décadas, al igual que el del azúcar … ¿Qué necesita saber sobre el azúcar y los  ácidos grasos  ? ¿Qué es lo peor de ambos en términos de aumento de peso?

La grasa es más calórica que el azúcar.

Lo primero que debe saber es que los lípidos (grasa o ácidos grasos) proporcionan más calorías que los carbohidratos.

Por lo tanto, por cada gramo de azúcar consumido, aportamos a nuestro organismo 4 calorías, mientras que un gramo de lípidos aporta 9 calorías.

La grasa es por lo tanto más del doble de calorías que el azúcar .

Por lo tanto, en el equilibrio dietético, las cantidades recomendadas de lípidos son menores en comparación con los carbohidratos (azúcares) y las proteínas.

Así, las ingestas dietéticas recomendadas son:

  • En lípidos del 30 al 35% del total de calorías ingeridas,
  • en carbohidratos de 50 a 55% (primera fuente de energía),
  • En proteínas del 9 al 12%.

Como una indicación, sepa que la tercera categoría de nutrientes que son proteínas, aporta, como el azúcar , 4 calorías por gramo.

Pero nuestra dieta se ha derivado fuertemente y estas proporciones ya no se respetan explicando la progresión del sobrepeso.

El problema que enfrentamos actualmente proviene principalmente del azúcar y las grasas ocultas, resultado de la industrialización de nuestros alimentos En el pasado, cuando se cocinaba con alimentos básicos, podía medir con precisión las cantidades de azúcar y la grasa añadida.

Hoy en día, estos ingredientes están ocultos en productos listos y difíciles de identificar incluso al leer la composición en las etiquetas …

Cuidado con la grasa oculta

Algunas grasas dan sabor, incluso suavidad o, por el contrario, crujiente. Así es como los fabricantes agregan a la mayoría de sus preparaciones, a veces incluso al abuso.

Para evitar ser una víctima del exceso de grasa, lo primero es limitar las comidas cocinadas y los productos industriales procesados , que lo alientan a consumir sin su conocimiento un exceso de grasa.

Pero la grasa está oculta en los productos más comunes sin sospecha : a partir de:

  • las carnes,
  • quesos (el porcentaje de grasa de ciertos quesos se calcula a partir del peso seco, lo que es confuso),
  • los pescados,
  • los mariscos,
  • sardinas con aceite,
  • galletas dulces y pasteles,
  • galletas saladas,
  • el pan
  • pastel de pasta, pizza …

Debes saber que hay 3 tipos de ácidos grasos :

  • ácidos grasos monoinsaturados,
  • ácidos grasos poliinsaturados (que incluyen omega-3 y omega-6),
  • ácidos grasos saturados.

Estos no son beneficiosos para la salud y, por lo tanto, son limitados : generalmente son grasas de origen animal (carnes rojas, embutidos, productos lácteos …).

¡Y cuidado con las salsas y vinagretas! ¡Incluso en pequeñas cantidades, son verdaderos concentrados de grasa!

Cuidado con el azúcar escondido

Incluso se añade azúcar a los productos salados (salsas, comidas preparadas, panes industriales, pastas …).

En cuanto a la grasa, el azúcar se añade en casi todos los productos procesados.

En cuanto a los productos que conocemos por definición, dulces, a menudo son excesivos: refrescos, bebidas de frutas, cereales para el desayuno, barras de chocolate, pasteles y galletas, etc.

  • Al igual que con las grasas, vuelva a las preparaciones caseras para controlar la cantidad de azúcar.
  • También es necesario disminuir el consumo de bebidas azucaradas y, si es necesario, recurrir a edulcorantes y productos con bajo contenido de azúcar.
  • También se recomienda favorecer los carbohidratos de bajo índice glucémico (IG) a expensas de aquellos con un IG alto, siendo la referencia el azúcar blanco refinado.Cuanto más alto es el GI, mayor es la secreción de insulina, lo que aumenta la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes.

En general, los alimentos con IG alto son aquellos basados ​​en :

  • Azúcares refinados (dulces, azúcar blanco, sodas, jarabe de arce, maíz, mermelada …)
  • Harina blanca (pan blanco , pasta ligeramente cocida, arroz blanco, magdalenas, pasteles, tortas de arroz, cereales refinados y dulces para el desayuno).

Los alimentos con IG bajo para favorecer son: granos integrales (pan multigrano, arroz integral o basmati, pasta semi-completa, quinua, avena, trigo sarraceno …), lentejas, frijoles, frutas naturales, edulcorantes …

¿Qué recordar en la práctica para no engordar debido al azúcar y la grasa?

La grasa debe limitarse primero, pero también debe tener cuidado con el azúcar refinada (IG alto).

También debe conocer e identificar los productos en los que se ocultan cantidades adicionales de grasa y azúcar.

Como mínimo, respete estas tres reglas:

  • Limite los productos preparados industrialmente cocinándose con ingredientes básicos.
  • Limitar los productos animales a los productos vegetales.
  • Concéntrese en productos con IG bajo y limite el azúcar refinado.
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