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Alimentos Que Mejoran Su Estado De Ánimo Alimentos Que Mejoran Su Estado De Ánimo

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9 Alimentos Que Mejoran Su Estado De Ánimo

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Alimentos que mejoran su estado de ánimo: Cuando te sientes deprimido, puede ser tentador recurrir a la comida para levantar el ánimo. Sin embargo, las golosinas azucaradas y altas en calorías que muchas personas recurren a tener consecuencias negativas propias.

Por lo tanto, puede preguntarse si algún alimento saludable puede mejorar su estado de ánimo.

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Recientemente han surgido investigaciones sobre la relación entre la nutrición y la salud mental. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el estado de ánimo puede verse influenciado por muchos factores, como el estrés, el medio ambiente, la falta de sueño, la genética, los trastornos del estado de ánimo y las deficiencias nutricionales.

Por lo tanto, es difícil determinar con precisión si los alimentos pueden elevar su ánimo.

Sin embargo, se ha demostrado que ciertos alimentos mejoran la salud general del cerebro y ciertos tipos de trastornos del estado de ánimo.

Aquí hay 9 alimentos saludables que pueden mejorar su estado de ánimo.

Pescado graso

Alimentos que mejoran su estado de ánimo: Los ácidos grasos Omega-3 son un grupo de grasas esenciales que debe obtener a través de su dieta porque su cuerpo no puede producirlas por sí solo.

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Los pescados grasos como el salmón y el atún blanco son ricos en dos tipos de omega-3 — ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) — que están vinculados a niveles más bajos de depresión.

Los omega-3 contribuyen a la fluidez de la membrana celular de su cerebro y parecen desempeñar un papel clave en el desarrollo cerebral y la señalización celular.

Si bien la investigación es mixta, una revisión de los ensayos clínicos mostró que en algunos estudios, el consumo de omega-3 en forma de aceite de pescado reduce las puntuaciones de depresión.

Aunque no hay una dosis estándar, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que la mayoría de los adultos deben recibir al menos 250-500 mg de EPA y DHA combinados por día.

Dado que una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón proporciona 2,260 mg de EPA y DHA, comer este pescado unas cuantas veces por semana es una excelente manera de incorporar estas grasas a su dieta.

Chocolate negro

Alimentos que mejoran su estado de ánimo: El chocolate es rico en muchos compuestos que mejoran el estado de ánimo.

Su azúcar puede mejorar el estado de ánimo, ya que es una fuente rápida de combustible para su cerebro.

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Además, puede liberar una cascada de compuestos para sentirse bien, como la cafeína, la teobromina y la N-aciletanolamina, una sustancia químicamente similar a los cannabinoides que se ha relacionado con la mejora del estado de ánimo.

Sin embargo, algunos expertos debaten si el chocolate contiene suficiente cantidad de estos compuestos para desencadenar una respuesta psicológica.

De todos modos, es alto en flavonoides que promueven la salud, que se ha demostrado que aumentan el flujo sanguíneo al cerebro, reducen la inflamación y mejoran la salud del cerebro, todo lo cual puede apoyar la regulación del estado de ánimo.

Finalmente, el chocolate tiene una alta calificación hedónica, lo que significa que su sabor, textura y olor placenteros también pueden promover el buen humor.

Debido a que el chocolate con leche contiene ingredientes agregados como azúcar y grasa, es mejor optar por el chocolate negro, que es más alto en flavonoides y más bajo en azúcar agregado. Todavía debe atenerse a 1-2 cuadrados pequeños (de 70% o más sólidos de cacao) a la vez, ya que es un alimento alto en calorías.

Alimentos fermentados

Alimentos que mejoran su estado de ánimo: Los alimentos fermentados, que incluyen kimchi, yogur, kéfir, kombucha y chucrut, pueden mejorar la salud intestinal y el estado de ánimo.

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Alimentos Que Mejoran Su Estado De Ánimo -yogurt- Alimentos Que Mejoran Su Estado De Ánimo

El proceso de fermentación permite que las bacterias vivas prosperen en los alimentos que luego son capaces de convertir los azúcares en alcohol y ácidos.

Durante este proceso, se crean probióticos. Estos microorganismos vivos apoyan el crecimiento de bacterias saludables en su intestino y pueden aumentar los niveles de serotonina.

Es importante tener en cuenta que no todos los alimentos fermentados son fuentes significativas de probióticos, como en el caso de la cerveza, algunos panes y el vino, debido a la cocción y el filtrado.

La serotonina es un neurotransmisor que afecta muchas facetas del comportamiento humano, como el estado de ánimo, la respuesta al estrés, el apetito y el deseo sexual. Hasta el 90% de la serotonina de su cuerpo es producida por su microbioma intestinal, o la colección de bacterias saludables en su intestino.

Además, el microbioma intestinal juega un papel en la salud del cerebro. La investigación está comenzando a mostrar una conexión entre las bacterias intestinales sanas y las tasas más bajas de depresión.

Aún así, se necesita más investigación para comprender cómo los probióticos pueden regular el estado de ánimo.

Banana

Alimentos que mejoran su estado de ánimo: Los plátanos pueden ayudar a cambiar el ceño fruncido.

Son ricos en vitamina B6, que ayuda a sintetizar neurotransmisores para sentirse bien como la dopamina y la serotonina.

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Además, un plátano grande (136 gramos) proporciona 16 gramos de azúcar y 3.5 gramos de fibra.

Cuando se combina con fibra, el azúcar se libera lentamente en el torrente sanguíneo, lo que permite niveles estables de azúcar en la sangre y un mejor control del estado de ánimo. Los niveles de azúcar en la sangre que son demasiado bajos pueden provocar irritabilidad y cambios de humor.

Finalmente, esta ubicua fruta tropical, especialmente cuando todavía muestra verde en la cáscara, es una excelente fuente de prebióticos, un tipo de fibra que ayuda a alimentar bacterias saludables en el intestino. Un microbioma intestinal robusto se asocia con tasas más bajas de trastornos del estado de ánimo.

Avena

Alimentos que mejoran su estado de ánimo: La avena es un grano integral que puede mantenerte de buen humor toda la mañana. Puede disfrutarlos en muchas formas, como avena de la noche a la mañana, avena, muesli y granola.

Son una excelente fuente de fibra, proporcionando 8 gramos en una sola taza cruda (81 gramos).

La fibra ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que permite una liberación gradual de azúcar en el torrente sanguíneo para mantener sus niveles de energía estables.

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Alimentos Que Mejoran Su Estado De Ánimo -avena- Alimentos Que Mejoran Su Estado De Ánimo

En un estudio, aquellos que comieron de 1.5 a 6 gramos de fibra en el desayuno informaron mejores niveles de estado de ánimo y energía. Esto se atribuyó a niveles más estables de azúcar en la sangre, que es importante para controlar los cambios de humor y la irritabilidad.

Aunque otras fuentes de granos integrales pueden tener este efecto, la avena puede ser especialmente ventajosa, ya que también son una gran fuente de hierro, con 1 taza cruda (81 gramos) que cuenta con el 19% de sus necesidades diarias.

La anemia por deficiencia de hierro, una de las deficiencias de nutrientes más comunes, se asocia con una baja ingesta de hierro. Sus síntomas incluyen fatiga, lentitud y trastornos del estado de ánimo.

Algunas investigaciones sugieren que las personas experimentan mejoras en estos síntomas después de comer alimentos ricos en hierro o complementar con hierro, pero se necesita más investigación.

Berries

Alimentos que mejoran su estado de ánimo: Curiosamente, comer más frutas y verduras está relacionado con tasas más bajas de depresión.

Aunque el mecanismo no está claro, una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a controlar la inflamación asociada con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.

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Las bayas contienen una amplia gama de antioxidantes y compuestos fenólicos, que desempeñan un papel clave en la lucha contra el estrés oxidativo, un desequilibrio de compuestos dañinos en su cuerpo.

Son particularmente altas en antocianinas, un pigmento que le da a ciertas bayas su color azul púrpura. Un estudio asoció una dieta rica en antocianinas con un 39% menos de riesgo de síntomas de depresión.

Si no los encuentra frescos, intente comprar bayas congeladas — que se congelan en su punto máximo de madurez para retener la máxima cantidad de antioxidantes.

Nueces y semillas

Alimentos que mejoran su estado de ánimo: Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas de origen vegetal, grasas saludables y fibra.

Además, proporcionan triptófano, un aminoácido responsable de producir serotonina que aumenta el estado de ánimo. Las almendras, los anacardos, los cacahuetes y las nueces, así como la calabaza, el sésamo y las semillas de girasol, son excelentes fuentes.

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Además, los frutos secos y las semillas son un gran componente tanto de la MENTE como de las dietas mediterráneas, que pueden apoyar un cerebro saludable. Cada una de estas dietas promueve alimentos frescos e integrales y limita su ingesta de artículos procesados.

Además, un estudio de 10 años en 15,980 personas vinculó la ingesta moderada de nueces con un 23% menos de riesgo de depresión.

Finalmente, ciertas nueces y semillas, como las nueces de Brasil, las almendras y los piñones, son buenas fuentes de zinc y selenio. La deficiencia de estos minerales, que son importantes para la función cerebral, se asocia con tasas más altas de depresión, aunque se necesita más investigación.

Café

Alimentos que mejoran su estado de ánimo: El café es la bebida más popular del mundo, y también puede hacer que el mundo sea un poco más feliz.

La cafeína en el café evita que un compuesto natural llamado adenosina se adhiera a los receptores cerebrales que promueven el cansancio, por lo tanto, aumenta el estado de alerta y la atención.

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Además, aumenta la liberación de neurotransmisores que aumentan el estado de ánimo, como la dopamina y la norepinefrina.

Un estudio en 72 personas encontró que tanto el café con cafeína como el descafeinado mejoraron significativamente el estado de ánimo en comparación con una bebida de placebo, lo que sugiere que el café contiene otros compuestos que influyen en el estado de ánimo.

Los investigadores atribuyeron este aumento en la actitud a varios compuestos fenólicos, como el ácido clorogénico. Aún así, se necesita más investigación.

Frijoles y lentejas

Alimentos que mejoran su estado de ánimo: Además de ser ricos en fibra y proteínas de origen vegetal, los frijoles y las lentejas están llenos de nutrientes para sentirse bien.

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Son una excelente fuente de vitaminas B, que ayudan a mejorar el estado de ánimo al aumentar los niveles de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina, la norepinefrina y el ácido gamma aminobutírico (GABA), todos los cuales son importantes para regular el estado de ánimo.

Además, las vitaminas B desempeñan un papel clave en la señalización nerviosa, lo que permite una comunicación adecuada entre las células nerviosas. Los bajos niveles de estas vitaminas, especialmente la B12 y el folato, se han relacionado con trastornos del estado de ánimo, como la depresión.

Finalmente, son una buena fuente de zinc, magnesio, selenio y hierro no hemo, lo que también puede elevar su espíritu.

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