Presión alta, es muy importante analizarla.
Como sabemos la alimentación es una parte importante para el tratamiento de la hipertensión arterial, este es el importante motivo de mantener a diario entre ellos disminuir el consumo de la sal que se ingiere a diario.
Cuánto sal debemos consumir al día
1 a 3 gramos de sal al día recomienda la Organización Mundial de la Salud – OMS para evitar el aumento de la presión alta.
La sal se compone por cloruro de sodio y el sodio causa el crecimiento de la presión arterial.
Lo Negaritivo de esto es que la gran mayoria de los alimentos tienen sodio, especialmente los que son industrializados. por lo que se debe leer siempre el etiquetado nutricional, entre 1500 a 2300 miligramos de sodio por día es lo recomendado diariamente.
El romero, el orégano, el perejil y el cilantro son especies y variedad que pueden sustituir a la sal y darle sabor.
También deben ser evitados los alimentos fritos e industrializados, como los embutidos y alimentos enlatados pues tienen muy elevados contenidos de sal, lo que nos debe acercarnos a tener la preferencia a consumir alimentos naturales y frescos como son los vegetales y frutas.
Otro detalle importante es que los que sufren presión alta tienen que aumentar el consumo de agua, tomando 2 a 2,5 litros cada día, y además aumentar la actividad física regularmente, correr, caminar, ejercicios, como mínimo 3 veces a la semana.
La relación entre el sodio y la presión alta no es una novedad. Lo que no todo el mundo sabe es que los niveles de este nutriente en el organismo dependen de otro elemento: el potasio.
“La doble de sodio y potasio generan lo que llamamos equilibrio hídrico del cuerpo, siendo el potasio es un buen diurético y el sodio un buen retención de líquidos”, explica la nutricionista Rosana Rossi, especialista en Nutrición Clínica, Funcional.
Una dieta rica en potasio, por lo tanto, conduce a una mayor eliminación de sodio, lo que puede ayudar a combatir la presión alta. Entonces ver qué alimentos son buenas fuentes de este mineral:
- Salmón a la parrilla
Tanto el salmón como algunos mariscos son excelentes fuentes de potasio”, afirma la nutricionista María Fernanda Cortez. Un pedazo de 100 g de pescado a la parrilla ofrece 628 mg de potasio.
La profesional recomienda consumen a la parrilla o en el horno para no elevar demasiado su valor calórico.
Ella destaca que el alimento es rico en ácidos grasos omega 3, anti-inflamatorio que ayuda a regular los niveles de colesterol sanguíneo, evitando también las enfermedades cardiovasculares.
2. Aguacate para la Presión Alta
A pesar de ser muy calórico, ofreciendo 160 calorías por cada 100 g, el aguacate es una fruta muy rica en nutrientes, como las vitaminas A y e, que actúan como antioxidantes en el organismo.
“Además, la fruta contiene betasitosterol, sustancia anti-inflamatoria, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre”, afirma la nutricionista Rosana. Cuando el tema es el potasio, por su parte, la fruta cobra aún mayor importancia.
Cada 100 g de fruta contiene 485 mg del mineral. El alimento puede ser consumido puro, en ensaladas o en un elaborado guacamole.
3. Espinaca cocida ayuda a la presión alta
Para obtener potasio sin preocuparte por las calorías, el camino es optar por las hojas verdes. Entre ellas, la que gana más destacados por la abundancia del mineral es la espinaca. En una porción de 100 g, usted consume 466 mg de potasio.
El alimento todavía es rico en hierro, pero ten en cuenta que para conseguir absorber este nutriente es necesario tomarlo con alguna fuente de vitamina C, como la naranja. “Consumir espinacas también ayuda a prevenir algunos tipos de cáncer y enfermedades oculares, gracias al carotenoide luteína presente en él”, complementa la nutricionista Rosana.
4. Papa asada
A sólo 100 g de patata ofrece 391 mg de potasio, haciendo con que este alimento sea un buen aliado de quien sufre de hipertensión. La patata también destaca por ser una excelente fuente de hidratos de carbono y no contiene mucha grasa. El alimento contiene vitaminas del complejo B y la vitamina C.
5. Banana
Aunque no sea la principal fuente de potasio, el plátano es el alimento más recordado, cuando se habla en nutriente. En 100 g de fruta, es posible obtener 358 mg de potasio. Ya la idea de que la fruta previene calambres no pasa de ser un mito.
Beber agua y reponer el sodio perdido durante la práctica de actividad física es el que es, de hecho, eficaz para evitar la molestia. Por fin, el plátano, todavía funciona como un calmante, la relajación de los músculos estresados y promoviendo la liberación de hormonas que generan la sensación de bienestar, señala la nutricionista Rosana.
6. Fréjol negro cocido
Si usted necesita consumir más potasio, tal vez sea una buena idea optar por el frijol negro. Una porción de 100 g de semilla ofrece 355 mg de potasio. Su consumo también proporciona buenas cantidades de hierro, fibra, fósforo y calcio.
Combinado con el arroz, entonces, el plato aumenta aún más su valor nutritivo. Los aminoácidos – compuestos que forman las proteínas – que faltan en un pueden ser encontrados en el otro.
7. Salsa de tomate
La salsa de tomate no sólo va bien en masas como también es una buena fuente de potasio. Una lata con 100 g ofrece 331 mg del mineral.
“Si es posible, prepare usted mismo la salsa, ya que los industrializados son riquíssimos en azúcar, sodio, conservantes y aromas”, recomienda la nutricionista María Fernanda.
La salsa de tomate también ofrece una buena cantidad de un fitoquímico llamado licopeno, que ayuda en la prevención de algunos tipos de cáncer, gracias a su poder antioxidante.
8. Papaya
“La papaya también puede ser una opción para el consumo de potasio”, señala la nutricionista María Fernanda. Un pedazo de 100 g ofrece 257 mg del nutriente.
La mejor forma de consumir lo es crudo en el café de la mañana y, si es posible, acompañado de avena o semillas de lino y chia. La papaya es rica en licopeno, vitamina C y posee una enzima llamada papaína que ayuda en la digestión.
Aquí otros alimentos indicados que deben consumirse en para bajar la tensión
- Frutas frescas;
- Aceite de oliva;
- Quesos sin sal;
- Cereales y alimentos integrales bajos en sal;
- Jugo de remolacha;
- Agua de coco;
- Vegetales tanto crudos como cocidos;
- Huevos;
- Carnes blancas como pollo sin piel, pavo y pescados;
- Carnes rojas bajas en grasa;
- Leche desnatada y yogures bajos en grasa.
- Cacahuate o maní, merey o marañón crudos, nueces, avellanas (sin sal);
Es muy importante sumar a la dieta también alimentos diuréticos: Piña, sandía, pepino, nopales, perejil, y como dijimos lineas arriba aumentar tomar agua, ya que al consumirla se eliminará la retención de líquidos cuando orinamos lo que nos tendrá regulada la presión arterial.
¿Cuanto café se puede consumir al día?
La cafeína puede aumentar la presión por un corto periodo de tiempo lo sostienen algunos estudios, y esto es independientemente de que si el individuo sufre o no sufre de hipertensión arterial.
Sin embargo es necesario estudiar más los efectos del consumo del café a largo plazo, ya que estudios demuestran que 3 tazas de café al día es muy beneficiosos para evitar arritmias, enfermedades cardiovasculares, y diabetes mellitus
Estos alimentos deben evitarse de tener la presión alta
- Quesos como provolone, parmesano, suizo;
- Jamón serrano, salami, mortadela;
- Frituras en general;
- Atún o sardinas enlatados;
- Alimentos embutidos como salchichas, pechuga de pavo, jamón;
- Aceitunas, Legumbres y vegetales enlatados como pepinillos, espárragos, palmito, frijoles, garbanzos;
- Frutos secos que contengan sal como el cacahuate o maní, marañón o merey con sal;
- Dulces;
- Salsas como de tomate (tipo ketchup), mayonesa, mostaza.
- Salsa inglesa o salsa de soya;
- Carnes como hamburguesas, charqui, tocino;
- Cubitos de caldo listos para ser usados;
- Patés, anchoas, bacalao salado, sardinas;
- Bebidas alcohólicas, merengadas, refrescos, bebidas energéticas y jugos pasteurizados.
Los alimentos mencionados son ricos en sodio y grasa, lo que estimula la acumulación de placas de grasa en la parte interna de las arterias, lo que dificulta el paso de la sangre y por consecuencia aumenta la presión en las venas, es por eso que se debe leer en el etiquetado de alimentos para precisar cuanta sal tienen.
Presión alta y bebidas alcohólicas
Estudios determinan que tomar 30 cc de vino tinto al día han mostrado efectos muy beneficiosos en el sistema cardiovascular y en el metabolismo , pues esta bebida contiene polifenoles, flavonoides y antioxidantes los cuales protegen el corazón.
