“Independientemente de las resoluciones personales para el nuevo año, una dieta sana y equilibrada nos reportará beneficios”. Este es el mensaje que la Organización Mundial de la Salud deja para 2019, señalando cinco caminos. Menos sal, azúcares y grasas; más productos frescos, vegetales e integrales.
A cerrar 2018 y con los ojos puestos en el próximo año, la Organización Mundial de la Salud (OMS), propone cinco resoluciones para hacer de 2019 un año mejor en lo que respecta a la dieta alimentaria que seguimos.
En su página web, la OMS, subraya que”los ingredientes exactos de una dieta saludable dependerán de factores diferentes, como la edad y el grado de actividad, así como la disponibilidad de alimentos en las comunidades en las que vivimos”.
Independientemente de las culturas, existen sugerencias que compartimos a escala mundial y que “nos ayudarán a tener vidas más saludables y más largas”, dice la OMS.
Diversifica tu dieta
Nuestros cuerpos son organismos complejos y, a excepción de la leche materna durante los primeros meses de vida, ningún alimento contiene todos los nutrientes que necesitamos. Por lo tanto, la dieta humana debe contener una gran variedad de alimentos frescos.
La OMS recomienda para una dieta diaria equilibrada una selección de alimentos básicos como el trigo, el maíz, el arroz, las patatas, las leguminosas y los alimentos de origen animal (por ejemplo, pescado, huevos, leche y carne).
Prefiera, siempre que sea posible, alimentos completos, no procesados, como maíz, avena, trigo y arroz. Son ricos en fibras valiosas y cooperan para la saciedad durante períodos más largos.
En el caso de los bocadillos, elija vegetales crudos, nueces sin sal y frutas frescas, en lugar de alimentos con alto contenido de azúcares, grasas o sal.
Corte en la sal
El exceso de Sal puede aumentar la presión arterial, uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Por término medio, consumimos el doble del límite de sal recomendado por la OMS, es decir, cinco gramos (equivalente a una cucharadita) al día.
Aunque no añadamos sal a los alimentos, debemos tener en cuenta que está presente en productos procesados o bebidas.
Algunos consejos para reducir la ingesta de sal:
Al cocinar y preparar alimentos, utilice sal con moderación y reduzca el uso de salsas y condimentos salados (como salsa de soja, caldo de carne o salsa de pescado).
Evite los bocadillos con alimentos procesados y / o ricos en sal, optando por bocadillos sanos con alimentos frescos, como la fruta.
Al adquirir verduras enlatadas o nueces y frutos secos, elija variedades sin adición de sal y azúcar.
En la mesa, evite los condimentos salados o sal fina. Nuestro paladar se ajusta rápidamente a menos sal. Pronto apreciará el sabor genuino de los alimentos.
Compruebe las etiquetas de los alimentos y busque productos con menos sodio.
Reducir el consumo de alimentos ricos en grasas
Todos necesitamos un poco de grasa en nuestra dieta. Sin embargo, la inclusión en exceso-especialmente las grasas equivocadas – aumenta el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares. Las grasas trans producidas industrialmente son las más peligrosas para la salud.
Algunos consejos para reducir el consumo de grasa:
Sustituya la mantequilla, la manteca, la manteca y el ghee (mantequilla clarificada) por aceites alimentarios más sanos, como soja, colza, maíz y girasol.
Elija carnes blancas, como las de aves y peces, por lo general con menos grasa que las de carne roja. En la carne, elimine todas las grasas visibles y limite el consumo de carne procesada.
Trate de hervir o asar en lugar de freír los alimentos.
Consulte las etiquetas, evitando todos los alimentos procesados y fast food que contengan grasa trans producida industrialmente. A menudo se encuentra en margarina y ghee (mantequilla clarificada) y bocadillos preenvasados.
Limite el consumo de azúcar
El exceso de azúcar no solo es perjudicial para la dentición, sino que aumenta el riesgo de aumento de peso y obesidad, lo que puede conducir a graves problemas crónicos de salud.
Al igual que con la sal, es importante ser consciente de todo el azúcar “oculto” en alimentos y bebidas procesadas. Por ejemplo, una sola lata de refresco puede contener hasta diez cucharadas de azúcar añadidas.
Algunos consejos para reducir la ingesta de azúcar:
Disminuya la ingesta de dulces y bebidas azucaradas, como refrescos, jugos de frutas, concentrados líquidos y en polvo, agua aromatizada, bebidas energéticas, té y café listos para beber y bebidas lácteas aromatizadas.
Evite exponer a los niños al consumo de alimentos azucarados. La Sal y el azúcar no deben añadirse a los alimentos consumidos por niños menores de dos años y deben limitarse a edades superiores.
Evite el consumo de alcohol
El alcohol no forma parte de una dieta saludable, aunque incluye bebidas estrechamente relacionadas con muchos cultivos. Por regla general, el consumo de alcohol puede producir efectos a largo plazo, como daños en el hígado y enfermedades cardiacas.
Según la OMS, no existe un nivel seguro de consumo de alcohol: “Para muchos individuos, incluso los bajos niveles de ingesta de alcohol pueden estar asociados a riesgos importantes para la salud”.
